Omega3

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Da sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt und somit nur über die Nahrung aufgenommen werden können, werden sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Fettsäuren sind wichtige Bausteine für unsere Zellen und an unserem Energiestoffwechsel beteiligt. Omega-3-Fettsäuren sind u.a. wichtig für den Gehirnstoffwechsel, für die Sehkraft sowie für die Herzfunktionen. Für die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure) in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) benötigt der Körper Enzyme, welche aber gleichzeitig verwendet werden, um die Omega-6-Fettsäure Linolsäure in Arachidonsäure umzuwandeln. Diese steht in Verdacht, bei zu hoher Aufnahme Entzündungsprozesse im Körper zu fördern.

Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren führt somit zu einer erhöhten Erzeugung von Arachidonsäure und einer zu geringen Erzeugung von EPA und DHA. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bei der Verwertung im Stoffwechsel demnach miteinander konkurrieren können, ist es wichtig, diese im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen. Empfohlen wird, dass man höchstens viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Das entspricht einem Verhältnis von 4:1.

Hanfsamen
Hanfsamen

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Pflanzliche Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere Algen sowie Samen und Nüsse (z.B. Walnüsse) bzw. aus diesen hergestellte Öle wie Leinöl, Chiaöl, Walnussöl und Hanföl. Während Algen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten, muss die in Samen und Nüssen sowie in den daraus hergestellten Ölen enthaltene ALA (Alpha-Linolensäure) erst entsprechend umgewandelt werden.

Omega 3 Quellen
Omega-3-Lieferanten

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind Omega-6-Fettsäuren enthalten?

Omega-6-Fettsäuren sind insbesondere in frittierten Lebensmitteln, in Margarine und in diversen Fertigprodukten enthalten. Aber auch Sonnenblumen- und Distelöl weisen ein nachteiliges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf und sollten aus diesem Grund eher selten verwendet werden.

Tagesbedarf

Ein Erwachsener sollte täglich etwa 1 g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Mit einem EL Leinsamen(öl) ist dieser Bedarf in Form von alpha-Linolensäure (ALA) bereits gedeckt. Als Richtwert für die Zufuhr von EPA und DHA werden täglich 250-300 mg empfohlen. Da die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, wird insbesondere Veganern empfohlen, auf Algenöl zurückzugreifen, da dieses die beiden Fettsäuren direkt enthält.

Leinsamen
Leinsamen hell / dunkel


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Omega-3-Fettsäuren
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