Calium pflanzlich

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Calcium ist wichtiger Mineralstoff für unseren Körper. Etwa 99% des in unserem Körper vorkommenden Calciums befinden sich in Knochen und Zähnen. Gemeinsam mit Phosphor ist Calcium die wichtigste Bausubstanz für diese Hartgewebe.
Die restlichen 1% des Calciums liegen gelöst als Ionen in unserem Blut und Gewebe vor. Hier ist der Mineralstoff an der Blutgerinnung beteiligt, trägt zu einem geregelten Blutdruck bei, sichert die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen und stabilisiert die Zellwände.

Wie erkenne ich einen Calciummangel?

Calcium ist an vielen verschiedenen Körperfunktionen beteiligt. Aus diesem Grund können auch die Symptome für einen Calciummangel sehr vielfältig sein:

• Muskelkrämpfe oder Muskelzittern
• Herz- und Kreislaufprobleme
• Brüchige Fingernägel
• Haarausfall
• Hautveränderungen (trockene Haut, Exzeme)
• Karies, Parodontose
• Verdauungsstörungen
• Psychische Störungen
• Schlafstörungen
• Grauer Star
• Störungen im Knochenstoffwechsel
• Osteoporose, Rachitis
• Übergewicht und Probleme beim Abnehmen


Hinzu kommt, dass viele der genannten Symptome auch auf andere Mangelerscheinungen oder gesundheitliche Probleme hindeuten können wie z.B. Vitamin A-, Magnesium- oder Zinkmangel.
Wer wenig bis gar keine Milchprodukte, die bekanntlicherweise einen recht hohen Calciumgehalt aufweisen, konsumiert und unter einem oder mehreren der o.g. Symptomen leidet, sollte seine Calciumaufnahme überdenken und ggf. einen entsprechenden Check beim Arzt machen lassen.

Caliumquellen
Pflanzliche Calciumquellen

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Calcium?

Dass viele tierische Produkte wie Milch, Joghurt, Quark und Käse reich an Calcium sind, ist den meisten Menschen bewusst – zumal die Medien und Lebensmittelhersteller entsprechende Aussagen immer wieder an den Konsumenten herantragen.
Wie sieht es aber mit der Calcium-Versorgung bei Veganern aus? Ist es für Pflanzenesser überhaupt möglich, den täglichen Bedarf von rund 1000 mg Calcium nur über die Nahrung zu decken?
JA, ist es!

Verschiedene Kohlsorten wie Pak Choi oder Grünkohl, Brokkoli, Algen sowie Bohnen und Sojaprodukte enthalten viel Calcium. Zu den Calcium-reichen Obstsorten zählen Kiwis, Orangen, Brombeeren und schwarze Johannisbeeren. Getrocknete Früchte sind besonders reich an Calcium, so z.B. Pflaumen, Datteln, Aprikosen und Feigen. Letztere enthalten pro 100 g etwa 244 mg Calcium.
Weiterhin findet sich in den meisten Nüssen und Samen viel Calcium, so z.B. in Haselnüssen, Mandeln, Leinsamen, Sesamsamen, Pistazien und Sonnenblumenkernen.
Übrigens sind zahlreiche vegane Produkte wie z.B. Sojajoghurt oder pflanzliche Milchsorten mit Calcium angereichert. So decken 250 g Alpro Soya bereits ein Drittel des Tagesbedarfs. Wer sich morgens wie ich gerne eine Bowl aus Nüssen, Samen und pflanzlichen Joghurt-Alternativen gönnt, hat sich somit bereits zu Beginn des Tages etwas richtig Gutes getan 😊

Calciumreiches Wasser
Calciumreiches Mineralwasser

Tipps zur Aufnahme von Calcium

Insbesondere Phytinsäure und Oxalsäure hemmen die Aufnahme von Calcium. Da beide Stoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind (z.B. Phytinsäure in Getreide und Oxalsäure in Spinat und Mangold), ist es vor allem für Veganer wichtig, ihre Speisen geschickt zu kombinieren.
Zudem wird empfohlen, den Calcium-Bedarf nicht über eine Mahlzeit zu decken, sondern den Körper in mehreren kleinen Mineralstoffmengen über den Tag verteilt damit zu versorgen. Das funktioniert übrigens wunderbar, wenn man auf ein calciumreiches Mineralwasser zurückgreift. Ab 300 mg Calcium pro Liter gilt ein Wasser als calciumreich. Ich persönlich bevorzuge Steinsieker natuell. Hier liefert ein Liter des Wassers bereits 620 mg Calcium. Allerdings musste ich mich anfangs erst einmal an den neuen Geschmack gewöhnen, denn dieser ist sehr gewöhnungsbedürftig, wenn man bisher kein calciumreiches Wasser getrunken hat.

Wichtig für eine erfolgreiche Calciumaufnahme im Körper ist aber auch eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr. Warum? Weil Calcium nur in Verbindung mit Vitamin D aus dem Darm aufgenommen werden kann. Das bedeutet, dass ich bei hoher Calciumzufuhr dennoch Calciummangel haben kann, nämlich dann, wenn mein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist. Da unser Körper insbesondere in den Wintermonaten zu wenig Sonnenlicht erhält, um Vitamin D zu produzieren, ist es (nicht nur für Veganer!) ratsam, während der dunklen Jahreszeit entweder auf ein Vitamin D-Präparat in Kombination mit K2 zurückzugreifen oder alle zwei Wochen eine Besonnung in einem Solarium mit einem UV-B-Anteil von mindestens 2-3 % in Anspruch zu nehmen. Aber auch hier ist eine ausreichende K2-Zufuhr notwendig.

Des Weiteren solltet ihr einen erhöhten Konsum von Phosphor-haltigen Lebensmitteln wie Wurst, Käse (erübrigt sich für Veganer) sowie Cola und andere Softdrinks meiden, denn ist der Phosphorspiegel im Körper zu hoch, wird Calcium aus den Knochen gelöst, um das Calcium-Phosphor-Verhältnis im Blut wieder entsprechend auszugleichen.
Und auch ein erhöhter Konsum von Kaffee, Alkohol, Schokolade und Zucker wirken sich ungünstig auf unsere Calciumversorgung aus, da sie die Resorption des Mineralstoffs hemmen.
Aber die genannten Genussmittel sollte man ja sowieso nur in Maßen konsumieren…


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Calcium
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