Eisen

Eisenmangel bei rein pflanzlicher Ernährung?

Nein, das muss nicht sein! Mit einer ausgewogenen Ernährung muss man sich auch als Veganer keine Sorgen über einen Eisenmangel machen. Zudem ist es nicht unbedingt notwendig, Eisenpräparate zusätzlich zu konsumieren.

Eisen – Funktionen:

Eisen erfüllt im menschlichen Organismus verschiedene Funktionen. Das Spurenelement transportiert und speichert Sauerstoff im Blut, ist weiterhin für den Transport von Elektronen verantwortlich und an enzymatischen Reaktionen beteiligt. So wird z.B. der Sauerstoff, welchen wir einatmen, mithilfe von Eisen an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und im gesamten Körper verteilt.

Pflanzliche Eiweißlieferanten:

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Eisen liegt bei Männern bei 10 mg, bei Frauen bei 15 mg.
Folgende Lebensmittel enthalten mindestens 5 mg Eisen pro 100 g:

+ Kürbiskerne
+ Hanfsamen
+ Leinsamen
+ Pistazien
+ Sonnenblumenkerne
+ Pinienkerne
+ Linsen
+ Kichererbsen
+ Bohnen
+ Erbsen
+ Tofu
+ Amaranth
+ Quinoa
+ Hirse
+ Haferflocken
+ getrocknete Pfirsiche
+ getrocknete Aprikosen
+ Basilikum

Eisenquellen
Pflanzliche Eisenquellen

Tipps für die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen

Die Aufnahme von Eisen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C um das 3- bis 4-fache gesteigert werden. Empfehlenswert sind Lebensmittel wie Paprika, Orangen, Kiwis, Zitronen und Petersilie.
Allerdings sollte man im Hinterkopf behalten, dass sich Phytate (z.B. in Getreide), Polyphenole (in Tee und Kaffee enthalten) und Calcium (z.B. in grünem Gemüse, Sojaprodukten und getrockneten Pflaumen und Datteln) negativ auf die Eisenaufnahme auswirken können, da sie die Resorption eher hemmen.
Es macht also Sinn, Speisen geschickt zu kombinieren. Ein Glas Orangensaft zum Müsli am Morgen, ein paar Kerne über den Salatteller oder frische Petersilie zum Würzen von Speisen sind nur wenige Beispiele, wie man die Eisenaufnahme fördern kann.

VitaminC
Lebensmittel mit viel Vitamin C


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