WakeUp_Workout

Du bist abends zu kaputt von der Arbeit, um noch zum Sport zu gehen?
Und morgens kommst du nur schwer in die Gänge?
Dann ist dieses kurze Workout genau das Richtige für dich!

 

Du benötigst nur ca. 15-20 Min. Zeit und kannst die Übungen in der Wohnung machen, sofern du unter dir keine geräuschempfindlichen Mitbewohner hast. Oder du gehst kurz vor die Tür, auf den Balkon oder auf die Terrasse und machst das Workout an der frischen Luft.

 

 

BEACHTE:

Dieses Workout ist nicht geeignet für Personen mit Kreislauf- oder Gelenksproblemen!
Wenn dir die Übungen noch zu anstrengend sind, dann taste dich erst einmal mit jeweils einem Übungssatz an das dynamische Workout heran und steigere dich dann nach und nach.

 

 

WARM-UP

50x Jumping Jacks („Hampelmänner“)

 

Ausführung:

Aufrechter, lockerer Stand, die Arme hängen locker an den Seiten herunter.
Sprung nach oben, dabei die Beine in der Luft grätschen und gleichzeitig die Arme seitlich vom Körper nach oben schwingen, bis sich die Hände über dem Kopf berühren.

 

 

ÜBUNG 1: Kniehebelauf

Ausführung:

 

Aufrechter Stand, Füße sind hüftbreit voneinander aufgestellt, die Arme hängen locker an den Seiten herunter.
Springe nun im Wechsel von dem einen Bein auf das andere und hebe dabei deine Knie auf Hüfthöhe bzw. so hoch, wie du kannst. Die Arme schwingen dabei seitlich locker mit. Achte dabei, dass du nicht mit dem ganzen Fuß, sondern immer mit dem Fußballen aufsetzt.
Versuche, die Beinwechsel möglichst schnell durchzuführen.

 

Halte 30 Sekunden durch. Mache dann 15 Sekunden Pause.

 

Insgesamt machst du davon 3 Durchgänge.

 

Kniehebelauf
Knee Ups – Kniehebelauf

 

 

ÜBUNG 2: Sprünge mit angezogenem Bein

Ausführung:

 

Aufrechter Stand, Füße sind hüftbreit voneinander aufgestellt, die Arme hängen locker an den Seiten herunter.
Hole nun mit den Armen Schwung, springe ab und bringe die Knie dabei auf Hüfthöhe. Achte darauf, dass du auf den Fußballen landest und mit leicht gebeugten Knien das Gewicht beim Landen abfederst.

 

Wiederhole das Ganze 10 Mal und mache dann 15 Sekunden Pause.

 

Insgesamt machst du davon 3 Durchgänge.>

 

Jumps
Jumps – Sprünge

 

 

ÜBUNG 3: Burpees

Ausführung:

 

Aufrechter Stand, Füße sind hüftbreit voneinander aufgestellt, die Arme hängen locker an den Seiten herunter.
Nun begibst du dich mit einer schnellen Bewegung nach unten in den Liegestütz. Dabei stellst du deine Hände erst vor den Füßen auf den Boden und bewegst dann die Füße sprungartig nach hinten und beugst dann die Arme soweit, dass die Brust den Boden berührt.
Danach erfolgt die komplette Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, d.h. aus der Bewegung heraus ziehst du die Knie zur Brust, richtest dich dabei auf und gehst in den Strecksprung über. Hierbei bildet dein Körper eine gerade Linie, die Beine sind gestreckt, die Arme werden über dem Kopf zusammengeführt.
Der komplette Ablauf sollte dabei eine fließende Bewegung darstellen, in der alle Abschnitte direkt ineinander übergehen.

 

Wiederhole die Übung 10 Mal und mache dann 15 Sekunden Pause.

 

Insgesamt machst du davon 3 Durchgänge.

 

Burpees
Burpees

 

 

COOL-DOWN:

Da du deinen Puls nun ordentlich in die Höhe getrieben hast, solltest du nach Beendigung des Workouts erst einmal 1-2 Minuten hin- und hergehen. Dabei lockerst du deine Arme aus.

 

Anschließend empfehle ich dir ein kurzes Dehnprogramm für Waden-, Oberschenkel-, Brust- und Schultermuskulatur.

 

 

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