Laufeinsteiger Tipps

Werbung – unbezahlt.

Du hast dir vorgenommen, mit dem Laufen durchzustarten? Gratuliere! Das ist der erste Schritt zu einem fitteren, ausgeglicheneren Leben. Um Anfänger-Fehler zu vermeiden und wirklich vom ersten Tag deines neuen Läufer-Lebens an voller Motivation dabei zu sein, habe ich dir ein paar Tipps zusammengefasst, welche auf meinen eigenen Erfahrungen basieren.

 

 

Tipp 1: Die richtige Kleidung macht Laufen bei jedem Wetter möglich!

Funktionale, gutsitzende Kleidung ist das A und O beim Laufen… und generell beim Sport. Dabei muss es nicht immer die teure Markenkleidung sein. Vor allem als Laufeinsteiger, wenn du dir noch gar nicht sicher bist, in welchem Ausmaß du diesen Sport in Zukunft betreiben wirst, ist es nicht notwendig, vor dem ersten Training bereits mehrere Hundert Euro für Laufbekleidung auszugeben.

 

Was wird als Grundausstattung benötigt? Ein bis zwei Laufhosen und Shirts, Sportsocken, für die kalte Jahreszeit eine wärmende Weste oder Jacke (Softshell oder Windprotection), Mütze, Handschuhe und für Frauen zwei bis drei Sport-BHs. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass die Laufhosen eng anliegen und bei der Bewegung nicht verrutschen, ebenso sollten Sportsocken und Sport-BHs perfekt sitzen. Bei den Oberteilen kannst dir aussuchen, ob du lieber enganliegende Kleidung bevorzugst oder dich in etwas luftiger sitzenden Shirts, Westen und/oder Jacken wohler fühlst.

 

Achte zudem darauf, dass die Kleidung aus atmungsaktiven, feuchtigkeitstransportierenden, schnelltrocknenden Materialien gefertigt ist. In der Regel werden dafür Kunstfasern wie Polyester und Polyamid verwendet, die je nach Herstellungsprozess bestimmte funktionale Eigenschaften aufweisen. Diese sind aber meistens auf der Produktverpackung genau beschrieben. Ich habe in meinem Läuferleben schon fast alles an Bekleidung durch, von der günstigen Discounter-Ware bis hin zu teuren HighTech-Produkten namhafter Hersteller.

 

Und ich muss sagen, dass die günstigen Produkte oft sehr gut mit ihren teuren Konkurrenten mithalten können, was Funktionalität, Tragekomfort und Lebensdauer betrifft. Aus diesem Grund empfehle ich dir als Laufeinsteiger auf jeden Fall erst einmal günstigere Produkte auszuprobieren. Ich persönlich kaufe Sportbekleidung gerne bei (Achtung! Unbezahlte Werbung! 😉) Tchibo und Decathlon. Ebenso nutze ich zahlreiche Produkte von Lidl, Aldi und Kik. Wenn ihr günstig einkauft, dann seid ihr mit unter 100,- € für eure Erstausstattung dabei und könnt eure Sammlung dann nach Bedarf erweitern.

 

 

Tipp 2: Spare nicht beim Schuhwerk!

Das Thema Laufschuhe habe ich ganz bewusst als extra Punkt gewählt, denn hier gibt es einiges zu beachten. Da eure Füße während des kompletten Laufs euer Körpergewicht tragen und Erschütterungen abgefedert werden müssen, ist es hier ganz wichtig, das richtige Schuhwerk zu tragen. Hinzu kommt, dass jeder einen anderen Laufstil hat. Der eine läuft gerade, der andere knickt mit dem Fuß leicht nach innen ein, während andere wiederum nach außen abknicken. Um stabil zu laufen und eventuelle Fehlhaltungen zu korrigieren, ist es unbedingt notwendig, dass ihr vor dem Schuhkauf zunächst herausfindet, zu welcher Art von Läufern ihr gehört. Ich kann euch nur raten, vor dem ersten Lauf in ein Sportgeschäft zu gehen, welches eine Vermessung des Fußes im Stand und eine Laufanalyse mit und ohne Schuhen durchführt. Das dauert nicht lange, ca. 20 – 30 Minuten. In der Regel wird euer Fuß per Kamera zunächst vermessen, dann bewegt ihr euch barfuß auf dem Laufband. Danach wird euch der Verkäufer entsprechend eures gerade ermittelten Laufstils verschiedene Schuhmodelle empfehlen, mit welchen ihr nochmal aufs Laufband geht. Ebenso wird euch der Verkäufer bezüglich der richtigen Schuhgröße beraten, denn in der Regel trägt man den Laufschuh eine bis 1,5 Größen größer als herkömmliche Schuhe (je nach Marke!).

 

Ihr fragt euch jetzt, warum ich euch bezüglich der Kleidung günstige Produkte vom Discounter empfehle und euch rate, beim Schuhkauf in ein Sportgeschäft zu gehen und Markenschuhe zu kaufen, die oft weit über 100,- Euro pro Paar liegen. Ganz einfach! Als Laufeinsteiger hat man oft einen eher unrunden Laufstil, viele steigen auch mit leichtem Übergewicht in den Laufsport ein und waren vorher weniger aktiv, d.h. die Gelenk-stützende Muskulatur ist eher schwach ausgeprägt, Sehnen und Bänder empfindlich gegenüber neuen Belastungen. Greift ihr nun zu einem billigen und/oder für euren Laufstil nicht geeigneten Schuh, kann es ganz schnell passieren, dass ihr Schmerzen beim Laufen bekommt, sich die Achillessehne entzündet oder eure Gelenke unter der Belastung leiden. Einen kleinen Tipp habe ich für euch: Fragt nach der Laufanalyse nach einem Vorgänger-Modell des getesteten Schuhs, denn dieses hat dieselben Funktionen, ist aber um einiges günstiger als das jeweils aktuelle Modell derselben Marke.

 

Laufschuhe
Verschiedene Laufschuhe

 

Tipp 3: Diese Dinge solltest du beim Laufen mit dir führen:

Ich persönlich laufe am liebsten mit möglichst wenig Kleidung und Equipment am Körper. Volle, schwere Taschen sind einfach lästig, und die Hände müssen auch frei sein. Es gibt aber ein paar Dinge, die ihr aus Sicherheitsgründen auf jeden Fall mit euch führen solltet. Dazu zählt das Handy als Zeitmesser und für den Notfall. Dieses könnt ihr natürlich auch zum Musikhören verwenden. Bei längeren Läufen über einer Stunde Dauer empfehle ich zudem das Mitführen von etwas Kleingeld, ein bis zwei Taschentüchern, etwas Dextro Energy für das kleine Energie-Loch und bei Sommerläufen auch eine kleine Trinkflasche oder einen Trinkgurt. Lauft ihr zu zweit oder in der Gruppe, könnt ihr es ja aufteilen: Einer nimmt ein Handy, Kleingeld und ein bisschen Traubenzucker mit, der andere einen Trinkgurt mit mehreren kleinen Flaschen und Taschentücher für die eventuelle Notdurft.

 

Lauf-Equipment
Wichtiges Lauf-Equipment

 

Tipp 4: Überfordere deinen Körper nicht und steige langsam ins Training ein!

Viele Laufanfänger sind übermotiviert, laufen zu schnell, zu lange Strecken oder zu oft und ohne ausreichende Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Die Folgen sind dann nicht selten starker Muskelkater, Abgeschlagenheit, eine abnehmende Leistung und damit verbunden Frust. Auch wenn du gerade extrem motiviert bist, nimm‘ die Signale deines Körpers wahr und führe ihn langsam aber stetig an die neue, regelmäßige Bewegung heran! Wähle das Lauftempo so, dass du dich währenddessen noch unterhalten kannst. Je nach individuellem Fitnesslevel kannst du auch erst einmal Lauf- und Gehphasen im Wechsel machen, z.B. 5 Minuten gemütlich laufen, 2 Minuten gehen, dann wieder 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen usw. Zähle auch erst einmal nicht die Kilometer und achte nicht auf das Tempo, sondern versuche nach und nach, immer längere durchgehende Laufphasen einzulegen, bis du in der Lage bist, z.B. 30 Minuten durchzulaufen. Steigere dann langsam die Dauer der einzelnen Trainingsläufe. Für den Anfang sind 3 Laufeinheiten pro Woche völlig ausreichend. Gönne dir also immer einen Tag Pause zwischen den Läufen, in denen du regenerieren kannst.

 

 

Tipp 5: Dehne deine Beinmuskulatur nach dem Training!

Zunächst einmal solltest du locker auslaufen oder nach dem Training ein paar Runden gehen und nicht abrupt stehenbleiben. Viele Laufeinsteiger, die noch keine gute Ausdauer haben, laufen häufig mit einem recht hohen Puls. Bleibst du dann nach dem Training abrupt stehen, ist es möglich, dass du kurzzeitig Kreislaufprobleme bekommst und dir etwas schummrig wird. Deswegen solltest du nach deinem Lauf lieber noch ein paar Runden locker gehen. Dabei kannst du schon einmal deine Arme auslockern. Nimm‘ dir anschließend ein paar Minuten Zeit für ein Stretching. Die Waden sowie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur solltest du auf jeden Fall immer dehnen.

 

 

Tipp 6: Hilfe bei Muskelkater!

Nicht nur Laufeinsteiger, sondern auch ambitionierte Läufer leiden häufig an Muskelkater. Dabei handelt es sich um kleinste Muskelfaserrisse, die entstehen, wenn der jeweilige Muskel zu stark beansprucht wurde. Häufig spürt man erst zwei Tage nach der Belastung einen leichten Schmerz in den Muskeln, was bei vielen Sporteinsteigern zu Verunsicherung führt. Grundsätzlich gilt: Hast du starke Muskelschmerzen, dann solltest du so lange pausieren, bis diese abgeklungen sind. Um zu vermeiden, dass dadurch zu lange Laufpausen entstehen, kannst du auch vorbeugen.

 

Neben der Dehnung der primär beanspruchten Muskeln nach dem Lauf, kannst du z.B. auch ein paar Übungen mit einer Faszien-Rolle machen. Diese sind in Sportgeschäften, auf Online-Verkaufsportalen und oft auch als spezielles Angebot beim Discounter erhältlich. Achte beim Kauf darauf, dass eine Anleitung mit Übungen für sämtliche Muskelgruppen und idealerweise noch eine DVD mit entsprechenden Übungen dabei ist, so dass du die für dich relevanten Übungen auch korrekt ausführen kannst. Auch ein heißes Bad wirkt sich positiv auf die Regeneration deiner Muskeln aus und dient zudem der Entspannung, welche du dir nach einem anstrengenden Training definitiv verdient hast.

 

 

Tipp 7: Sinnvolles Trainingsequipment für ein effizientes Training!

Am Anfang reicht eine ganz normale Uhr oder das Handy, um die Zeit zu messen, die du unterwegs bist. Wenn du dann später auf ein konkretes Ziel (z.B. eine bestimmte Zeit für eine bestimmte Strecke) hinarbeitest, ist die Anschaffung eines Pulsmessers sinnvoll. Hier ist es ähnlich wie mit der Laufbekleidung: Bereits günstige Varianten für rund 30,- Euro messen deinen Puls, die Strecke und die Geschwindigkeit. Das reicht für den Anfang auch vollkommen aus.

 

Wenn es dann später an das ganz gezielte Training für einen Wettkampf geht, kannst du dir auch ein kostspieligeres Gerät zulegen, welches weitere Funktionen wie Fitnesstests, individuellem Kalorienverbrauch, Rundenmessungen und komplette Auswertungen via Synchronisierungssoftware mit dem Handy oder PC bietet. Für das Laufen bei Dunkelheit empfehle ich dir eine Stirnlampe oder eine Lauflampe, welche du dir vor die Brust spannst sowie eine Laufweste mit Reflektoren oder Leuchtbänder mit LEDs, welche andere Verkehrsteilnehmer bei Dunkelheit rechtzeitig auf dich aufmerksam machen.

 

 

Tipp 8: Fehlende Motivation? So überwindest du das Tief!

Du hast dir so viel vorgenommen, und dann nervt dich wieder dein Chef, du hast Stress auf der Arbeit, bist kaputt und willst einfach nur auf die Couch. Oder das Wetter lässt mal wieder zu wünschen übrig? Es ist grau, nass und kalt da draußen und lädt so mal gar nicht zum Outdoor-Sport ein. Oder du hast die letzte Nacht gefeiert und bist einfach nur müde und lustlos? Du zählst zu denjenigen, die sich von verschiedenen äußeren Einflüssen immer wieder leicht von ihren geplanten Vorhaben abbringen lassen? Keine Sorge! Dein Vorhaben „Laufen“ ist deswegen nicht unbedingt zum Scheitern verurteilt!

 

Verabrede dich an festgelegten Tagen mit einem Laufpartner (Kollegen, Freunde, Partner), dann fällt es in der Regel nicht so leicht, das Training sausen zu lassen, da du ja dann jedes Mal eine plausible Ausrede benötigst. Weiterhin besteht die Möglichkeit, dass du dich einem Lauftreff anschließt, denn hier hast du nicht nur feste Lauftermine, sondern du triffst auch Gleichgesinnte und kannst neue Freundschaften knüpfen. Und wenn es mal besonders schwerfällt, sich aufzuraffen, dann lege vorher eine kleine Belohnung für die erfolgte Trainingseinheit fest, z.B. ein entspannendes Bad, etwas Leckeres zum Essen, einen heißen Drink oder auch ein neues Laufshirt nach mehreren erfolgreichen Laufeinheiten. Kleine Belohnungen können manchmal wahre Wunder bewirken! 😉

 

 

Tipp 9: Setze dir klare Ziele!

Langfristig angelegte Vorhaben funktionieren am besten, wenn man sich klare Ziele setzt. Diese sollten selbstverständlich nicht zu hoch gesetzt und am besten in kleinere Zwischenziele aufgeteilt werden. Wenn du ein konkretes Ziel definiert hast, dann weißt du auch, wofür du das Ganze machst und worauf du hinarbeitest. Das hilft dir beim Durchhalten, insbesondere in Phasen, in denen du dich nur schwer motivieren kannst oder in denen es weniger gut läuft. Als ich mit dem Laufen eingestiegen bin, hatte ich zunächst kein Ziel und wusste ehrlich gesagt nicht, warum ich das Ganze eigentlich mache und wofür es überhaupt gut ist. Dann kaufte mir mein damaliger Partner ein Laufbuch mit Trainingsplänen für verschiedene Laufziele vom 10 km-Lauf bis hin zum Marathon mit verschiedenen Zielzeiten und meldete mich gleichzeitig zum Halbmarathon (mit 6 Monaten Vorlaufzeit) an. „Tolle Sache!“ dachte ich.

 

Aber nun hatte ich ein Ziel mit einem klar definierten Zeitrahmen und einem festen Termin, auf welchen ich hinarbeiten konnte. Und nun wusste ich, wofür ich das Ganze machte. Übrigens bin ich im selben Jahr noch meinen ersten Marathon gelaufen, weil ich dann so motiviert war, dass ich einfach mehr wollte. Ich zählte zwar nie zu den guten Läufern, aber ich bin immer mit einem Lächeln und ohne Probleme ins Ziel gelaufen. Also, setze dir klare Ziele. Ob das der 10km-Lauf im nächsten Sommer ist, der Muddy-Fun-Lauf gemeinsam mit den Freunden, eine Gewichtsabnahme von einigen Kilos oder die persönliche Bestleistung in Bezug auf Streckenzeit oder Streckenlänge im Training – definiere dein ganz persönliches Ziel und arbeite darauf hin!

 

 

Tipp 10: Dokumentiere deine Trainingseinheiten!

Wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, dann macht es selbstverständlich auch Sinn, deine Trainingseinheiten zu dokumentieren. Somit hast du die Möglichkeit, deine Entwicklung zu verfolgen und das Training dann entsprechend deiner Zielsetzung individuell anzupassen. Ob das als kleine Randnotiz in deinem Taschenkalender ist, als Memo auf dem Smartphone oder als ausführliche Excel-Tabelle oder Auswertung deiner Trainingsuhr, bleibt dir überlassen. Dokumentiere die Werte, welche für dich und deine Zielsetzung wichtig sind und passe dein Training entsprechend deiner Entwicklung immer wieder an.

 

Trainingsdokumentation
Trainingsdokumentation

 

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg und bei deinem Vorhaben! Wenn du Fragen hast du den einzelnen Punkten oder mir deine ganz persönliche Geschichte mitteilen möchtest (welche ich auch gerne veröffentliche), dann schicke mir eine eMail an: info@enjoying-life.de .

 

 

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