Sojaprodukte

Der Umstieg von tierischen auf pflanzliche Produkte fällt vielen Neu-Veganern heute gar nicht mehr schwer, schließlich werden Milch-, Joghurt-, Wurst- und Fleischalternativen in zahlreichen Variationen und Geschmacksrichtungen zu recht erschwinglichen Preisen angeboten. Und dafür muss man nicht einmal in den Bio-Supermarkt oder das Reformhaus gehen, denn sogar Discounter führen inzwischen ein eigenes Sortiment an Sojaprodukten. Ob Fruchtjoghurt, Schokodrink, Salami, Bratwurst, Gyros oder Schnitzel – alles ist möglich, ohne dafür Tiere schlachten zu müssen, der Sojabohne sei Dank!

Sojaprodukte haben viele Vorteile: 100g Soja enthält knapp 40g Eiweiß. Die Sojabohne weist alle essentiellen Aminosäuren auf, also diejenigen Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Zudem stecken in der Hülsenfrucht viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Je mehr sich diese Produkte etablieren, umso lauter wird die Kritik an der Sojabohne und führt zu Verunsicherung bei all denjenigen, die nun endlich die pflanzlichen Alternativen für ihre Lieblingsprodukte tierischer Herkunft gefunden haben und der Meinung sind, der Umwelt und ihrer Gesundheit damit etwas Gutes zu tun.
Was hat es auf sich mit der viel umstrittenen Sojabohne und den daraus hergestellten Produkten?
Ich habe mir mal einen groben Überblick verschafft und bin nach diversen Recherchen und mehrmonatigen Selbsttests zu folgenden Ergebnissen gekommen:

1.) Vergleiche immer Aussagen und Studien verschiedener Quellen miteinander!

Was meine ich damit? Nun, wenn man im Internet und auch anhand verschiedener Bücher zum Thema Soja recherchiert, stellt man ganz schnell fest, dass es zum einen sehr überzeugte Befürworter gibt, zum anderen mindestens ebenso viele Kritiker. Firmen, die Sojaprodukte produzieren und verkaufen, überzeugte Tierrechtler und Veganer werden in der Regel nur Positives über Soja berichten. Vegan-Gegner, die Fleisch- und Milchindustrie sowie Verfechter von Diät- und Ernährungsformen, welche auf einem hohen Konsum von tierischen Produkten basieren (z.B. Paleo, Atkins, Keto, High Protein, Low Carb) äußern sich hingegen eher negativ und rücken vermeintliche gesundheitsgefährdende Faktoren des Sojakonsums in den Vordergrund.

Und nun? Ist Soja nun gesund oder nicht?
Vergleicht man mehrere Quellen miteinander, dann kann man zu dem Entschluss kommen, dass ein gemäßigter Sojakonsum durchaus positive Eigenschaften mit sich bringt. Fakt ist, wer an einer Soja-Allergie leidet, sollte die Hülsenfrucht und alle aus ihr hergestellten Produkte meiden!

Sojaprodukte
Sojaprodukte

2.) Isoflavone (Phytoöstrogene) und unser Hormonsystem

Die Sojabohne ist in den letzten Jahren vor allem durch die in ihr enthaltenen Isoflavone in die Kritik geraten. Diese sekundären Pflanzenstoffe (auch Phytoöstrogene genannt) sind dem menschlichen Hormon Östrogen sehr ähnlich und können aus diesem Grund Einfluss auf unser Hormonsystem nehmen. Isoflavonen wird nachgesagt, dass sie die Bildung von Schilddrüsenhormonen negativ beeinflussen können, was insbesondere für Patienten mit Schilddrüsenproblemen nachteilig sein kann. In manchen Quellen wird behauptet, dass Isoflavone bei Männern eine Gynäkomastie (= Männerbrust) und bei Frauen eine längere Menstruationsdauer verursachen können.

Ob und wie weit die sekundären Pflanzenstoffe aber tatsächlich bei langfristigem Konsum von Sojaprodukten Einfluss auf unser Hormonsystem nehmen, konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden. Grundsätzlich wird Personen mit Schilddrüsenerkrankungen von einem Sojakonsum abgeraten. Wer keine Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte bei regelmäßigem Konsum von Sojaprodukten seine Jodzufuhr im Blick behalten und zum Kochen immer jodhaltiges Salz verwenden, um einen Jodmangel und damit verbunden die Gefahr, an Schilddrüsenproblemen zu erkranken, zu vermeiden.
Interessant sind weiterhin die sehr unterschiedlichen Aussagen bezüglich Soja-Konsum in den Wechseljahren. Während die einen davor warnen, in den Wechseljahren regelmäßig auf Sojaprodukte zurückzugreifen, weil die Isoflavone auf unser Hormonsystem einwirken, liest man in anderen Quellen wiederum, dass sich der Sojakonsum doch sehr positiv auf Wechseljahresbeschwerden wie z.B. Hitzewallungen auswirken kann und diese Beschwerden aufgrund der Ähnlichkeit der genannten sekundären Pflanzenstoffe zum Hormon Östrogen (welches mit dem Alter immer weniger vom Körper produziert wird) bei regelmäßigem Sojakonsum somit eher selten bei Frauen vorkommen.

3.) Soja in Verbindung mit Krebserkrankungen

Ebenso wird das Thema Krebs kontrovers diskutiert. Zum einen liest man immer wieder, dass das Risiko, an Schilddrüsenkrebs zu erkranken, bei regelmäßigem Verzehr des Sojaproduktes Tofu enorm gesenkt werden kann. Andererseits wird aber auch davor gewarnt, dass Sojakonsum das Brustkrebsrisiko erhöhen kann. In diesem Zusammenhang bezieht man sich immer wieder auf Asiaten, welche traditionell wesentlich mehr Sojaprodukte konsumieren wie der Durchschnittseuropäer und seltener an Brust- und auch an Prostatakrebs erkranken. Ob diese Faktoren nun aber auf den Konsum von Sojaprodukten oder generell auf die eher fleischarme und gemüse- sowie fischreiche asiatische Küche zurückzuführen sind, bleibt offen.
Hinzu kommt, dass Asiaten vermehrt traditionell fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Sojasoße verwenden. Dem gegenüber stehen industriell gefertigte Sojaprodukte wie Tofu, Sojawürstchen, -burger, -milch usw. Vor allem in den USA hergestellten Produkten wird nachgesagt, dass sie ein Abfallprodukt der amerikanischen Sojaöl-Industrie und aufgrund der starken Hitzeeinwirkung, chemischer Zusätze, Säuren und alkalischer Stoffe nicht besser seien als industriell gefertigtes Junkfood.

Aber mal ganz ehrlich, dass so ein abgepackter Sojaburger mit einer enorm langen Zutatenliste unverständlicher Begriffe kein naturbelassenes Produkt mehr ist, sollte eigentlich jedem klar sein, der sich schon einmal mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt hat, oder?

4.) Soja und Osteoporose

Für die einen ist Soja ein schlechter Ersatz für Milchprodukte, da es wesentlich weniger Calcium aufweist. In anderen Quellen hebt man hingegen die positive Wirkung auf den Calcium-Stoffwechsel und somit auch auf die Knochendichte hervor, sofern langfristig Sojaprodukte, welche mit Calcium angereichert sind, konsumiert werden. Auch hier bezieht man sich wieder auf Menschen, die in Regionen mit einem hohen Sojakonsum leben.

In der Tat sind zahlreiche moderne Sojaprodukte wie Milch- und Joghurtalternativen mit Calcium, Vitamin B12 und teilweise auch mit Vitamin D angereichert – alles Nährstoffe, die sonst in erhöhtem Maße in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

5.) Soja enthält Phytinsäure, die Mineralstoffe im Körper bindet

Phytinsäure ist dafür bekannt, dass sie die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Zink hemmt und damit deren Verwertbarkeit stark einschränkt. Soweit so gut! Dass Phytinsäure aber nicht nur in Sojabohnen, sondern letztendlich in allen Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, weißen Bohnen, Linsen sowie in sämtlichen Vollkorn-Getreidesorten und Reis vorkommt, wird von Soja-Kritikern in diesem Zusammenhang meist nicht erwähnt.

Sagen wir es mal so: Wenn ich einen mit Käse überbackenen Bohnen-Hack-Auflauf esse, dann kann mein Körper aufgrund der durch die Bohnen aufgenommenen Phytinsäure das im Käse vorhandene Calcium sowie das im Hackfleisch enthaltende Eisen nicht resorbieren. Hinzu kommt, dass Calcium die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen soll – das nächste Dilemma, welches sowohl Veganer wie auch Mischköstler betrifft. Der Sojabohne hier immer alle Schuld in die Schuhe zu schieben, ist meiner Meinung nach damit völlig übertrieben.

6.) Soja erhöht das Risiko, akute Gichtanfälle auszulösen

Wie andere Hülsenfrüchte enthalten auch Sojabohnen Purine. Werden diese vom Körper abgebaut, entsteht Harnsäure. Normalerweise wird diese wieder ausgeschieden. Menschen, die bereits an Gicht leiden, weisen aufgrund des unzureichenden Ausscheidens von Harnsäure einen erhöhten Harnsäurespiegel im Blut auf. Als Folge kann sich die nicht ausgeschiedene Harnsäure dann in Form von Kristallen in den Gelenken ablagern, was zu Schmerzen und akuten Gichtanfällen führen kann.

Auch hier wird die Sojabohne wieder unberechtigterweise als alleiniger Übeltäter dargestellt, denn insbesondere Fleisch, Innereien, Wurst und fettreiche Fischsorten sind reich an Purinen und weisen meist eine höhere Konzentration an Harnsäure auf als Sojabohnen.

Fazit:

Wie ihr seht, wird der Sojakonsum stets kontrovers diskutiert. Hier gilt es, dass man die Aussagen differenziert betrachtet und sich klar macht, warum man Sojaprodukte konsumieren möchte oder nicht.
Ich persönlich habe keine Soja-Allergie und vertrage die Produkte ebenso gut wie Fleischersatz-Produkte auf Seitan- (= Weizengluten), Lupinen-, Erbsenprotein-, Vollkorngetreide- oder Nussbasis. Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte dafür bekannt, dass sie bei dem einen oder anderen Verdauungsprobleme auslösen können. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Lebensmittel er in welchem Maß verträgt. Nach einigen Monaten des Herumprobierens habe ich nun einen guten Weg für mich gefunden, die vegane Ernährung nährstoffreich und abwechslungsreich zu gestalten, indem ich z.B. verschiedene pflanzliche Eiweißquellen wie Soja, Seitan, Lupine, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide abwechselnd in meinen Ernährungsplan einbinde. Bei Milchersatzprodukten nutze ich gerne Soja-Reis-Drink für den Kaffee, Mandel- oder Kokosdrink für Smoothies und Soja-, Kokos- oder Lupinendessert als Alternative für Joghurt.

Übrigens werden rund 80% der weltweit angebauten Sojabohnen für die Anreicherung von Futtermitteln für die Massentierhaltung verwendet und eben nicht für den Verzehr durch den Menschen. Die in Deutschland verkauften Produkte sind in der Regel auf der Basis von Sojabohnen aus EU-Anbaugebieten hergestellt und somit frei von gentechnischen Veränderungen. Da die Angaben zur Herkunft der Produkte in der EU verpflichtend sind, könnt ihr somit auf den Verpackungen ablesen, woher die darin verarbeiteten Sojabohnen stammen.
Tipp: Je größer und unverständlicher die Zutatenliste auf der Verpackung ist, desto ungesünder ist das darin enthaltende Produkt. Logisch, oder?

Wenn ihr eine wohlschmeckende, eiweißhaltige, kostengünstige, tierleidfreie und vielseitig einsetzbare Alternative zu Fleisch, Wurst und Milchprodukten haben möchtet, dann kann ich euch den Verzehr von Sojaprodukten empfehlen.
Seid ihr auf der Suche nach einem leicht verdaulichen, wenig verarbeiteten pflanzlichen Eiweißlieferanten, dann sind Produkte auf Seitan- oder Lupinenbasis ggf. besser geeignet, sofern ihr nicht an einer Glutenunverträglichkeit leidet.

Ich fasse es mal kurz zusammen:
Sowohl tierische wie auch pflanzliche Eiweißlieferanten haben ihre Vor- und Nachteile. Hier muss jeder für sich selbst entscheiden, welche Faktoren höhere Priorität haben – der hohe Eiweißgehalt, Preis, Geschmack, individuelle Verträglichkeit, Zusatzstoffe, Verarbeitung, Umweltfaktoren usw.
Für mich persönlich spricht nichts gegen einen mäßigen Konsum von Sojaprodukten im Wechsel mit weiteren pflanzlichen Alternativen.

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Soja – Pro & Contra
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