Diat_durchhalten

Hand aufs Herz: Du hast auch schon einmal eine Diät ausprobiert und bist kläglich gescheitert? Weil die Rezepte zu kompliziert waren, du ständig Hunger hattest, nicht dauerhaft auf die heißgeliebte Schokolade verzichten konntest oder dir das Essen einfach nicht geschmeckt hat?
Ich vermute, dass fast jeder von uns schon einmal eine Diät oder Ernährungsumstellung ausprobiert hat – mal mit mehr, mal mit weniger Erfolg. Und ganz ehrlich, ich bin kein Fan von zeitlich begrenzten Diäten, die einen strikten Essensplan mit festgelegten Rezepten für jede einzelne Mahlzeit vorgeben. Entweder man scheitert, oder man zieht die wenigen Wochen der Kastration durch und verfällt danach wieder in alte Gewohnheiten. Willkommen Jojo-Effekt!

Wer sein Gewicht langfristig ändern möchte, sollte seine Ernährung grundsätzlich umstellen und nicht nach Plan kochen, sondern sich einfach mal genauer mit Lebensmitteln, Nährstoffen und seinem persönlichen Bedarf auseinandersetzen.
Gegen eine kurzzeitige Reduktionskost nach dem All-Inclusive-Urlaub oder nach dem „All-You-Can-Eat-Contest“ über Weihnachten ist sicherlich nichts einzuwenden.

Diät_Kuchen
Süß und kalorienreich: Kuchen

Ganz gleich, ob du dich für eine kurze Diät oder eine längerfristig angelegte Ernährungsumstellung entscheidest, die folgenden Tipps werden dir beim Durchhalten deines Vorhabens helfen:

Tipp 1: Entscheide dich für eine Diät, die zu dir passt!

Das Internet und die Zeitschriften sind voll mit Diäten, welche reizvolle Versprechen machen. Bevor du dich aber für eine Diät / Ernährungsform entscheidest, solltest du dir diese genau ansehen und abwägen, ob dein Vorhaben damit überhaupt realisierbar ist.
Wenn du z.B. eine Diät wählst, bei der du 2x am Tag einen Drink zu dir nehmen sollst, obwohl du überhaupt kein Fan von Flüssignahrung bist, dann wird dir diese Diät keinen Spaß bereiten. Wenn du eine Ernährungsform wählst, bei welcher du etwas Deftiges frühstücken sollst, obwohl du morgens lieber etwas Süßes isst, dann ist dein Vorhaben auch hier bereits zum Scheitern verurteilt. Du hast einen stressigen Alltag und hasst es, lange in der Küche zu stehen und zu kochen? Dann wird eine Diät mit komplizierten Gerichten, für dessen Zubereitung du jeden Tag viel Zeit einplanen musst, sicherlich nicht die geeignete Reduktionskost für dich sein.

Eine Diät / Ernährungsumstellung ist immer mit Veränderungen verbunden, aber wenn du etwas versuchst, was ganz und gar nicht deinen Gewohnheiten entspricht, dann wirst du diese Form der Umstellung auch nicht lange durchhalten.
Schau‘ also genau hin, welche Diät zu dir und deinen Gewohnheiten passt und welche sich problemlos in deinen Alltag integrieren lässt.

Tipp 2: Mache dir keine strikten Verbote!

Ein striktes Verbot erhöht in der Regel immer das Verlangen genau nach diesen verbotenen Dingen. Wir wissen, dass es nicht gut für uns ist, aber der Reiz wird durch das Verbot nur noch gesteigert.
Sind strikte Verbote denn unbedingt notwendig, wenn ich abnehmen möchte? Ja, wenn ich Lebensmittel-Intoleranzen oder andere gesundheitliche Probleme habe, die mit dem Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel behoben werden können oder wo der Konsum bestimmter Lebensmittel zu gesundheitsgefährdenden Reaktionen des Körpers führen kann, dann ist ein Verbot / Verzicht sicherlich angebracht.

Geht es aber lediglich darum, etwas Gewicht zu verlieren, dann sind Verbote nicht wirklich zielführend. Wenn du z.B. ein absoluter Schokoladen-Junkie bist, dann musst du Schokolade nicht komplett aus deinem Ernährungsplan streichen. Reduziere einfach den Konsum und greife zu Varianten mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70%. Es muss nicht gleich die ganze Tafel sein! Esse einfach immer nach dem Mittagessen ein Stück Schokolade als Nachtisch.
Du trinkst gerne dein wohl verdientes Feierabendbier? Dann gönne dir dieses nur noch jeden zweiten Tag, reduziere von zwei Flaschen auf eine und probiere es mal mit einer alkoholfreien Variante.

Schokobiss
Biss in die Schokolade

Tipp 3: Setze dir realistische Ziele!

Bei jedem Vorhaben ist es wichtig, dass wir uns ein Ziel setzen, welches zu einem Zeitpunkt X erreicht werden soll und worauf wir hinarbeiten. Um motiviert zu bleiben und das Hauptziel stets im Auge zu behalten, solltest du dir aber noch kleinere Etappenziele setzen, anhand derer du den Verlauf deiner Diät immer wieder kontrollieren und anpassen kannst.
Wichtig: Setze dir realistische Ziele! In 4 Wochen 20 kg Gewicht abnehmen oder den Körperfettanteil um 10 % zu senken sind Ziele, die weniger machbar und eher utopisch sind.
Nimm dir Zeit für dein Vorhaben und setze dir kleine Zwischenziele, die du nach und nach abarbeiten kannst.

Tipp 4: Lass‘ dich nicht von der Zahl auf der Waage terrorisieren!

Während einer Diät ist die Waage oft dein größter Feind, ein wahrer Terrorist, der für Angst und Schrecken sorgen kann. Leider gibt es immer noch viel zu viele Abnehmwillige, die sich von der Zahl auf der Waage beeinflussen lassen. Dabei sollte jedem klar sein, dass das Gewicht an sich täglich um bis zu 3 kg schwanken kann. Diese Schwankungen betreffen nicht nur Frauen, die z.B. während der Menstruation mehr Wasser einlagern. So kann auch das Essen am Vortag Einfluss auf das Gewicht nehmen, ebenso der Schweißverlust beim Sport oder Verdauungsstörungen.
Ich persönlich messe lieber Umfänge und merke dann auch, ob eine Hose enger oder eben weiter wird, weil ich an Umfang an der Taille, am Po oder an den Oberschenkeln verloren habe.
Möchtest du auf das Wiege-Ritual während der Diät nicht verzichten, dann rate ich dir, maximal einmal pro Woche auf die Waage zu gehen. Idealerweise wiegst du dich immer am selben Wochentag und zur selben Uhrzeit, am besten morgens direkt nach dem Aufstehen.

Tipp 5: Meide Zwischenmahlzeiten und Snacks!

Ja, es gibt zahlreiche Diäten, bei welchen man 5 und mehr Mahlzeiten pro Tag essen sollte. Und ich weiß, es gibt viele Verfechter von Ernährungsformen mit Zwischenmahlzeiten.
Ich persönlich bin kein Fan von Snacks und kleinen Zwischenmahlzeiten während einer Diät (und auch grundsätzlich nicht). Vor allem, wenn wir kohlenhydrathaltige Snacks essen (z.B. Getreide, Brot, Müsli, Kartoffeln, Obst, Süßigkeiten, Joghurts, süße Getränke), steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und fällt ebenso schnell wieder ab, was erneut zu einem Hungergefühl führt. Hinzu kommt, dass man im Laufe des Tages oft vergisst, welche Snacks man im Laufe des Tages zu sich genommen hat. Da kann man dann schonmal schnell den Überblick über die täglich zu sich genommenen Kalorien verlieren.


Mein Tipp: Wähle Mahlzeiten, die lange sättigen, reich an Ballaststoffen sind und ein großes Volumen haben. Dann brauchst du auch keine Zwischenmahlzeiten, und dein Blutzuckerspiegel kommt nicht ständig ins Schwanken.

Tipp 6: Verzichte auf kalorienhaltige Getränke!

Trinken ist wichtig. Schließlich besteht unser Körper zu etwa 50-70% (bei Männern ist der Anteil i.d.R. höher als bei Frauen) aus Wasser und benötigt Flüssigkeit, um z.B. Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren, Abbauprodukte und Salze auszuscheiden und die Körperwärme zu regulieren.
Kalorienhaltige Getränke sind jedoch nicht als Durstlöscher zu betrachten und sollten insbesondere während einer Diät vermieden werden. Zuckerhaltige Getränke erhöhen nicht nur die tägliche Kalorienzufuhr, sondern sorgen auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel ständig auf und ab geht.
Trinke also Wasser und ungesüßte Tees. Softdrinks mit künstlichen Süßstoffen solltest du zudem nur in Maßen konsumieren, da diese chemisch hergestellten Stoffe auf Dauer sehr gesundheitsschädigend sind. Ein kleiner Tipp: Trinke vor dem Essen ein großes Glas kohlensäurehaltiges Wasser. Das füllt den Magen und kann dazu führen, dass du anschließend weniger isst.

Maßband_Wasser
Kalorienfreies Getränk: Mineralwasser

Tipp 7: Meide Stress und sorge für ausreichend Ruhephasen!

Gönne dir ausreichend Ruhe und vermeide Stress! Zum einen sorgen Stress und ständiger Schlafmangel dafür, dass du noch mehr Appetit hast und letztendlich über deinem Bedarf isst. Zum anderen wird bei Stress das Hormon Cortisol ausgestoßen, welches muskelabbauend wirkt und auch noch die Fettverbrennung hemmt – eine Katastrophe auf dem Weg zum Traumkörper!
Sicherlich ist es nicht immer möglich, Stress aus dem Weg zu gehen. Aber man kann zumindest dafür sorgen, mit stressigen Situationen besser umzugehen und dem Körper regelmäßige Auszeiten zu geben. Ausreichend Schlaf und regelmäßige Entspannung (z.B. durch kurze Naps, Meditation, Yoga oder Ausgleichssport) können maßgeblich dazu beitragen.

Tipp 8: Mach‘ dir keinen Druck, wenn ein Etappenziel mal nicht erreicht wurde!

Setze dich nicht unter Druck, wenn du ein Zwischenziel mal nicht erreicht hast. Das führt nur zu Frust und nimmt dir jegliche Motivation, weiter durchzuhalten.
Ganz nach dem Motto „Aufstehen und Krone richten!“ solltest du das jeweilige, nicht erreichte Etappenziel einfach abhaken und den Blick weiterhin auf dein Hauptziel fokussieren. Versuche außerdem herauszufinden, woran es gelegen hat, dass das Zwischenziel nicht erreicht wurde und versuche es, in der folgenden Woche besser zu machen.

Tipp 9: Unterstütze dein Vorhaben mit regelmäßigem Sport!

Regelmäßige Bewegung ist das A und O, wenn man Abnehmen und fitter werden möchte. Du musst nicht jeden Tag 10 km laufen oder Gewichte stemmen, aber 3x pro Woche solltest du dir die Zeit für eine Sporteinheit nehmen. Diese kann auch ein kurzes, knackiges Ganzkörper-Workout von nur 20 Minuten sein. Hauptsache, dein Körper wird regelmäßig in Wallung gebracht.
Beim Sport werden Glückshormone produziert, Muskeln sorgen für ein strafferes Bindegewebe und erhöhen den Energieumsatz. Wenn du dich alleine wenig motivieren kannst, dann schließe dich einer Gruppe an, melde dich im Sportverein an, gehe zu regelmäßigen Fitnesskursen oder verabrede dich mit Kollegen oder Freunden.

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Bewegung hilft!

Tipp 10: Belohne dich!

Lob und Belohnungen können wahre Wunder bewirken. Warum also belohnst du dich nicht selbst, wenn du ein Etappenziel erreicht hast oder wenn du mit dem Verlauf einer Diätwoche rundum zufrieden bist? Gönne dir ein Gläschen Sekt oder Wein oder ein Stück deines Lieblingskuchens. Kaufe dir ein neues Kleidungsstück, eine neue CD oder gehe schön essen. Besuche ein Konzert, gehe ins Kino oder ins Theater. Oder bleib am Sonntag einfach mal eine Stunde länger im Bett liegen. Mach‘ das, was dir gut tut und was dich glücklich macht!
Belohne dich!

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So hältst Du die Diät durch
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