Kräuter

Wer kennt das nicht: Man hetzt morgens schnell zur Arbeit, der Coffee-To-Becher stets dabei. Zwischen den zahlreichen Terminen bleibt kaum Zeit für ein entspanntes Essen. Abends ist man einfach nur froh, wenn man zuhause ist und etwas entspannen kann.
Wer hat da noch Lust, sich stundenlang in die Küche zu stellen, um zu kochen und/oder Essen für den nächsten Tag vorzubereiten? Der Imbiss um die Ecke, der Lieferservice und die Fertiggerichte für Mikrowelle und Backofen haben in der heutigen stressigen Zeit Hochsaison. Wem das auf Dauer zu teuer ist, der schmiert sich schnell mal lieblos ein Brot oder wärmt das (für eine Woche vorgekochte) Essen aus der Tiefkühltruhe auf. Hauptsache, es geht schnell.
Na, wer kennt das auch? 😉
Da ich selbst einen sehr arbeitsreichen Alltag habe und das Thema Zeitmangel ständig aktuell ist, versuche ich dennoch, das Beste aus meinem Essen herauszuholen.

Und es ist möglich! Mit ein paar kleinen Tricks kannst du dein Essen, was die Nährstoffdichte betrifft, um ein Vielfaches aufwerten. Hier sind meine persönlichen TOP 5:

1. Samen, Kerne und Superfoods sind wahre Nährstoffbomben!

Hanf-, Chia-, Lein- und Sesamsamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und weisen einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf. Zudem sind sie aufgrund ihres leicht nussigen Geschmacks vielseitig einsetzbar und können sowohl in süße wie auch in herzhafte Speisen integriert werden.
Bereits 1-2 TL der o.g. Samen reicht aus, um den täglichen Nährstoffbedarf um ein Vielfaches aufzuwerten.
Hanf- und Leinsamen sind eine leckere Beigabe zu Müslis, Smoothies, Joghurts und Desserts. Sesamsamen passen gut zu deftigen Pfannengerichten. Chiasamen sind aufgrund ihrer Quelleigenschaften hervorragend geeignet als Grundlage für sättigende Puddings.

Tipp: Gebe abends 2 EL Chiasamen in ein Glas mit 100 ml Milch und lasse die Masse über Nacht im Kühlschrank quellen. Am nächsten Morgen hast du dann eine puddingartige Basis, welche du löffelweise über dein Müsli geben oder mit Nüssen und frischem Obst mischen kannst.

Chiapudding
Chiapudding mit Himbeeren

Hanf-, Lein- und Sesamsamen kannst du zudem immer über Salate streuen, aber auch über warme Gemüse- und auch über Fleischgerichte.

Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, ungesalzene Erdnüsse und Paranüsse sollten ein fester Bestandteil eines jeden Müslis sein und machen jeden Joghurt / Quark zum knackigen Geschmackserlebnis. Wenn dir ganze Nüsse zu viel sind, dann kannst du natürlich auch zu gehackten Nüssen greifen oder diese selbst kurz in einem guten Mixer klein hacken lassen und dann entsprechend in dein Essen geben.

2. Hochwertige Öle liefern essenzielle Fettsäuren!

Hanf-, Lein- und Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren und sind eine hervorragende Beigabe zu Shakes und Smoothies, können aber auch zum Kochen oder für Salatdressings verwendet werden.

Olivenöl ist eine nährstoffreiche Grundlage für Salatdressings. Das Öl enthält das Polyphenol Hydroxytyrsol, welches die Synthese der Mitochondrien in unseren Zellen steigert und somit dafür sorgt, dass zugeführte Nährstoffe schneller in Energie umgewandelt werden.
Olivenöl kann auch zum Braten verwendet werden. Ebenso kannst du mit 1 TL Olivenöl nicht nur Soßen und Dressings aufwerten, sondern damit auch Sandwiches und Wraps bestreichen und diese entsprechend der Nährstoffdichte aufwerten.

Kokosnussöl liefert mittelkettige Fettsäuren (MCT), welche von unserem Organismus direkt in Energie umgewandelt werden und damit unseren Stoffwechsel ankurbeln. Wer das leicht exotische Aroma mag, sollte Kokosnussöl immer wieder mal mit in den Pre-Workout-Shake oder in den Smoothie geben.

Tipp: Trinke jeden 2. Tag eine Kurkuma-Latte, bestehend aus 250 ml Pflanzenmilch, 1 TL Kurkumapulver, 1 TL Kokosnussöl, 1 TL Ahornsirup sowie je 1 Prise Pfeffer, Muskatnuss und Zimt. Kurkuma hemmt Entzündungsprozesse im Körper, das Kokosnussöl kurbelt deinen Stoffwechsel an. Hier geht’s zum Rezept >> Kurkuma-Latte / “Goldene Milch”

Kurkuma-Latte
Kurkuma Latte / “Goldene Milch”


3. Frische Kräuter und Sprossen sind reich an Mineral- und Ballaststoffen!

Frische Kräuter und Sprossen dürfen in keiner Küche fehlen! Sie sind recht kalorienarm, haben aber hohe Mengen an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen zu bieten. Das liegt daran, weil während des Keimprozesses aufgrund verschiedener Stoffwechselaktivitäten Nährstoffe neu gebildet, um- oder abgebaut werden.

Petersilie ist in jedem Supermarkt erhältlich und kann zum Beispiel mit auf Sandwiches und Burger gegeben, in Wraps mit eingewickelt oder als Beigabe zu Salaten und Gemüsegerichten gegeben werden. Am besten kaufst du dir Petersilie im Topf und schneidest jeden Tag ein paar Blätter als frische Beigabe zu deinen Speisen ab. Aufgrund des hohen Vitamin-C-Gehalts trägt Petersilie zur Stärkung unseres Immunsystems bei.

Schnittlauch sollte auch in deiner Küche zum Standard werden, zumal es das ganze Jahr über frisch im Handel erhältlich ist. Das Kraut verfeinert mit seinem leicht zwiebelartigen Geschmack Salate, würzige Quark- sowie Eierspeisen sowie Kartoffelgerichte. Aber auch auf dem belegten Brot oder Brötchen machen sich ein paar frische Schnittlauchröllchen immer gut.
Frischer Schnittlauch ist reich an Mineralien und Vitaminen wie z.B. Vitamin C, Provitamin A, Folsäure sowie ätherischen Ölen. Das Küchenkraut fördert die Durchblutung und kann den Blutdruck senken. Weiterhin regt Schnittlauch die Bildung von Verdauungssäften an und hat eine leicht entzündungshemmende Wirkung.

Gartenkresse wird ebenso wie Schnittlauch und Petersilie ganzjährig in der Gemüseabteilung von Supermärkten angeboten. Die Keimlinge der Kresse sind ebenfalls reich an Vitamin C, Eisen, Calcium und Folsäure. Kresse wirkt blutdrucksenkend sowie harntreibend und damit entgiftend, da sie dabei hilft, Giftstoffe aus unserem Körper zu spülen.
Als Topping für Salate, auf Sandwiches und in Wraps passt Kresse eigentlich immer. Aber auch Pfannengerichte mit Gemüse können durch die Zugabe von Gartenkresse hervorragend aufgewertet werden.

Kräuter
Frische Kräuter und Sprossen


4. Frisches Obst und Gemüse wertet jedes Fertigessen auf!

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, haben Fertiggerichte und Junk Food Hochkonjunktur, da es immer schnell gehen muss und sich einfach kaum noch jemand die Zeit nimmt, seine Gerichte täglich frisch vorzubereiten und aufwendig zu kochen.
Wenn es dann doch mal wieder das fertig belegte Brötchen vom Bäcker oder das lieblos belegte Wurst- oder Käsebrot sein muss, dann esse dazu wenigstens ein paar frische Paprikastreifen, ein paar Tomaten oder Gurkenscheiben.
Ebenso kannst du dir ein bis zwei Stück regional angebautes Saisonobst wie Äpfel, Birnen oder Beeren mit zur Arbeit nehmen. Äpfel und Birnen sind reich an sättigenden Ballaststoffen, Beeren haben sehr viel Vitamin C, welches wichtig für unser Immunsystem ist. Wenn du dir einen Fertigquark oder -joghurt gekauft hast, dann kannst du kurz vor dem Verzehr auch ein paar frische Obststücke oder Beeren hineingeben.

5. Nahrungsergänzungsmittel werten deinen Speiseplan individuell auf!

Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulvern, Kapseln oder Ölen sind KEIN Ersatz für eine ausgewogene Ernährung! Dennoch kann es gesundheitsfördernd sein, seinen Speiseplan mit dem einen oder anderen Zusatz aufzuwerten.
Das gilt nicht nur für diejenigen unter uns, die sehr häufig auf Fertigprodukte zurückgreifen. Insbesondere lange Transportwege, nährstoffarme Böden, chemische Düngemittel und Gen-Manipulation sind dafür verantwortlich, dass auch natürliche und vermeintlich frische Lebensmittel nicht mehr die Nährstoffdichte aufweisen wie vor 20-30 Jahren. Und dass sich hinter einem mit Bio-Siegel versehenen Produkt nicht immer ein besseres Produkt verbirgt, dürfte den meisten von uns heute auch klar sein.

Vor allem Menschen, die aufgrund besonderer Lebenssituationen einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben (z.B. Sportler, Menschen mit Krankheiten, Mangelerscheinungen oder Unverträglichkeiten), können ihren Speiseplan durch die Beigabe von Nahrungsergänzungsmitteln entsprechend der individuellen Situation aufwerten.
Ich persönlich mische mir mehrmals wöchentlich ein hochwertiges Pulver, bestehend aus verschiedenen Nährstoffen aus Algen, Gräsern, Wurzeln und Früchten in den morgendlichen Smoothie oder in ein Glas Orangensaft.
Es gibt zahlreiche geschmacksneutrale Mineral- oder auch Eiweißpulver zu kaufen, die man unkompliziert in Säfte, Joghurts, Suppen, Shakes oder auch in Soßen mischen und dadurch die jeweilige Speise ordentlich aufwerten kann.

Wahllos Pillen & Co. in sich hineinzustopfen ist natürlich keine Garantie für mehr Gesundheit. Wenn ihr einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen habt, dann greift auf jeden Fall zu Produkten ohne Zuckerzusätze und mit Zutaten natürlichen Ursprungs. Informiert euch vor dem Kauf genau über die Zusammensetzung des jeweiligen Produktes und auch über die von euch benötigte Nährstoffmenge sowie eventuelle Wechselwirkungen mit anderen Lebensmitteln.

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5 Tipps, wie du dein Essen aufwertest