All diejenigen, die einem Bürojob nachgehen kennen es bestimmt: Man sitzt den ganzen Tag im Bürostuhl, starrt auf den Bildschirm und bewegt sich kaum. Meistens sind die Arbeitsplätze auch alles andere als ergonomisch eingerichtet, so dass es kein Wunder ist, dass viele Schreibtischtäter sich über Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, brennende Augen, Schulterziehen oder Rückenleiden beklagen. Wer dann noch öffentliche Verkehrsmittel oder das Auto nutzt, um den Arbeitsplatz zu erreichen, der verbringt einen Großteil des Tages im Sitzen und meist in angespannter Haltung.
Wenn du hier nicht den Ausgleich in Form von regelmäßigen sportlichen Betätigungen, Dehn- oder Entspannungsübungen schaffst, dann darfst du dich also nicht wundern, wenn es ständig zieht und zwickt.
Um langfristigen Haltungsschäden, Verspannungen und Muskelverkürzungen zu entgehen, habe ich dir im Folgenden meine Lieblingsübungen fürs Büro zusammengefasst. Diese kannst du wirklich jederzeit durchführen, auch in einem Gruppenbüro. Das kleine Programm enthält Dehn- und Lockerungsübungen sowie Tipps zur kurzen Entspannung, um den Kopf wieder frei zu bekommen und Energie zu tanken. Viel Spaß damit!
Tipp 1: Nacken dehnen
Grundposition: Sitze mit geradem Rücken aufrecht auf einem Stuhl, Füße sind fest in den Boden gestellt, die Arme hängen locker neben dem Körper herunter.
Neige deinen Kopf zur Seite, indem du dein rechtes Ohr zur rechten Schulter führst. Versuche dabei, die linke Schulter weiter nach unten zu drücken und unterstütze die Dehnung, indem du den Kopf mit der rechten Hand Richtung Schulter drückst.
20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
Tipp 2: Brustmuskulatur dehnen
Grundposition einnehmen.
Arme rechts und links ausstrecken, so dass sie parallel zum Boden eine Linie bilden. Nun die Schulterblätter fest zusammenziehen, die Arme dabei so weit wie möglich nach hinten bringen.
20 Sekunden halten.
Tipp 3: Unterarme dehnen
Grundposition einnehmen.
Rechten Arm nach vorne ausstrecken, Handfläche zeigt nach vorne. Mit der linken Hand die Finger der rechten Hand nach hinten ziehen, so dass eine Dehnung im Unterarm zu spüren ist.
20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel.
Tipp 4: Oberkörper dehnen
Grundposition einnehmen.
Die Hände hinter dem Rücken auf der Hüfte absetzen, Kopf in den Nacken legen, Brust nach vorne schieben und die Schulterblätter zusammenziehen, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen.
20 Sekunden halten.
Tipp 5: Rückenmuskulatur dehnen
Grundposition einnehmen.
Hände auf den Knien ablegen, Oberkörper kleinmachen, dabei mit dem Kinn Richtung Brust bewegen, so dass ein Rundrücken entsteht. Anschließend wieder aufrichten, dabei ins Hohlkreuz gehen und Kinn Richtung Decke bewegen.
Insgesamt 10 Wiederholungen der Übung durchführen.
Tipp 6: Schultern kreisen
Grundposition einnehmen.
Lege beide Hände auf die jeweilige Schulter und kreise die Arme jeweils 10x vorwärts und rückwärts.
Tipp 7: Kopf lockern
Grundposition einnehmen.
Den Kopf mit dem Kinn über die Brust langsam zur rechten Schulter führen, kurz halten. Dann wieder zurück über die Brust zur linken Schulter führen. Je Seite 5 Wiederholungen.
Danach den Kopf langsam nach vorne fallen lassen, Kinn zieht Richtung Brust. Anschließend den Kopf in den Nacken legen, Kinn zeigt Richtung Decke. Hier ebenfalls je 5 Wiederholungen.
Tipp 8: Gelenke + Finger lockern
Grundposition einnehmen.
Handgelenke für 10 Sekunden ausschütteln. Anschließend abwechselnd die Hände zu Fäusten ballen und dann die Finger spreizen. Davon 10 Wiederholungen ausführen.
Tipp 9: Kurze Bewegungsphasen einbinden
Da du als Schreibtischtäter mehrere Stunden im Sitzen verbringst, ist es wichtig, dass du immer wieder mal aufstehst und dich ein wenig bewegst.
Gehe dafür den Flur mehrmals auf und ab, bewege dich im Büro hin- und her oder mache einen kurzen Spaziergang draußen an der frischen Luft.
Tipp 10: Lüften für mehr Sauerstoff
Lüfte mehrmals täglich das Büro. Mache das Fenster ganz weit auf, schließe die Augen und nehme 10 tiefe Atemzüge.
