Emotionales Essen

Du greifst immer wieder zum Schokoriegel, wenn du Stress auf der Arbeit hast?
Du brauchst abends nach einem stressigen Tag erst einmal etwas Deftiges oder Süßes, um wieder runter zu kommen?
Wenn du Frust hast, dann steht dir Schokolade stets zur Seite?
Wenn du dich langweilst und nicht weißt, wo du dich lassen sollst, fängst du an zu essen?
Oder belohnst du dich gerne mit einem reichhaltigen Essen?


Wenn auch nur einer der Punkte auf dich zutrifft, dann bist du zumindest gelegentlich ein emotionaler Esser!
Werden Gefühle durch Essen kompensiert, dann spricht man von emotionalem Essen. Die Ursachen dafür können sehr vielfältig sein und müssen unbedingt behoben werden, vor allem dann, wenn emotionales Essen zum Dauerzustand wird. Schließlich kann Essen Gefühle nicht ändern und Sorgen, Nöte und Ängste nicht beseitigen. Zudem wirkt sich ständiges Essen, sofern es nicht der Nährstoffversorgung unseres Organismus dient, negativ auf unsere Gesundheit aus. Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Entzündungen und ständige Müdigkeit verbunden mit abnehmender Leistungsfähigkeit können die Folge sein.

Ursachen für emotionales Essen

Die Hauptursache für emotionales Essen ist Stress, sowohl in negativem Sinne (Frust, Überforderung, Ängste, Sorgen etc.) wie auch in positivem Sinne (Aufregung vor einer bestimmten Situation, Belohnung für ein abgeschlossenes Projekt etc.).
Sobald wir uns in Stress-Situationen befinden, reagiert unser Körper entsprechend und sendet den Botenstoff Cortisol aus. Um unseren Körper vor einem dauerhaften oder immer wiederkehrenden Cortisol-Überschuss zu schützen, setzt unser Gehirn Schutzmechanismen ein, die das Stress-System langsam wieder herunterfahren. Für diesen Prozess wird jedoch Zucker als Hilfsstoff benötigt, d.h. die Nachfrage danach ist dementsprechend hoch. Folglich steigt in stressigen Situationen das Verlangen nach süßen und kohlenhydrathaltigen Speisen enorm an.

Das kannst du gegen emotionales Essen tun

Seien wir mal ehrlich: Jeder von uns hat schon einmal zu Schokolade & Co. gegriffen, um sich zu belohnen, Frust zu kompensieren oder den gegenwärtigen Arbeits- / Prüfungsstress zu durchstehen, oder? Sofern diese emotionalen Ess-Attacken nicht zur Gewohnheit werden, brauchst du dir zunächst einmal keine Sorgen machen. Wird emotionales Essen jedoch zur Regel, dann ist es an der Zeit, Maßnahmen einzuleiten, die diese gesundheitsgefährdende Gewohnheit abstellen.

Emotionales Essen
Süßigkeiten als Hilfe gegen negative Emotionen?


Im Folgenden zeige ich dir 5 Maßnahmen auf, die dir dabei helfen können, die Gründe für dein stressbedingtes Essen zu erforschen und zu bekämpfen:


TIPP 1: Analysiere dein Essverhalten!

Zunächst einmal solltest du analysieren, WANN du WAS genau isst. Dazu zählen sowohl die üblichen Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen wie auch Zwischenmahlzeiten und Snacks. Welche Lebensmittel isst du am liebsten? Welche Lebensmittel isst du besonders häufig?

In welchen Situationen isst du bestimmte Lebensmittel immer wieder?
Hier sind ein paar Beispiele:
+ Stress auf der Arbeit
+ Frust
+ Trauer
+ Einsamkeit
+ Langeweile
+ Wut
+ familiäre Sorgen
+ Geldnot
+ Beziehungsstress
+ Prüfungssituationen
+ beim Fernsehen oder Spielen (Spielekonsole u.ä.)
+ in geselliger Runde mit Familie und/oder Freunden, Kollegen

Idealerweise machst du dir auf deinem Smartphone oder in einem kleinen Notizblock oder Taschenkalender immer SOFORT entsprechende Notizen, wenn du etwas gegessen hast. Meine Erfahrung als Ernährungscoach hat nämlich gezeigt, dass vor allem Snacks und Zwischenmahlzeiten, die nebenbei konsumiert werden, bis zum Abend oder nächsten Morgen bereits vergessen sind. Das liegt daran, dass wir diese Lebensmittel weniger bewusst zu uns nehmen, sondern eher impulsiv und spontan. Also mache dir immer gleich Notizen und warte mit den Eintragungen nicht bis zum Abend oder sogar bis zum nächsten Tag.

Hier sind noch zwei Tipps von mir, wie du bewusster isst:
1.) Esse in Ruhe und lasse dich nicht ablenken. Leg‘ das Smartphone oder die Spielekonsole während des Essens beiseite, schalte den Fernseher aus und blättere auch nicht in Zeitschriften o.ä. All das lenkt dich nur unnötig ab.

2.) Nimm‘ dir ausreichend Zeit fürs Essen. Esse nicht zwischen Tür und Angel im Stehen, nicht im Auto oder in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit oder zu einem Termin und auch nicht, wenn du gerade durch die Stadt eilst.

TIPP 2: Meide die Auslöser für dein emotionales Essen!

Es gibt neben der Hauptursache Stress verschiedene emotionale und gesellschaftliche Trigger, die emotionales Essen auslösen oder zumindest verstärken. Dazu zählen zum Beispiel Einladungen zum Essen oder auch die Tatsache, dass bestimmte Lebensmittel ständig in greifbarer Nähe sind.
Wenn du bei gesellschaftlichen Anlässen wie Familienessen, Geburtstagsfeiern, Parties oder Geschäftsessen immer wieder über deinen Bedarf hinaus isst, dann lerne, NEIN zu sagen. Du musst nicht gleich die Einladung ausschlagen, aber stehe dazu, wenn es dir zu viel wird und verzichte auf den Nachtisch, die Zwischengänge oder auf den Nachschlag.
Wenn du in bestimmten Situationen gerne an den Schrank oder in die Schublade mit den schnellen Snacks wie Schokoriegeln, Keksen, Salzgebäck oder zuckerhaltigen Getränken gehst und dich bedienst, dann sorge dafür, dass hier kein Nachschub mehr geliefert wird oder die entsprechenden Nahrungsmittel zumindest außer Sicht- und Reichweite sind. Denn was nicht da ist, kann auch nicht verzehrt werden.

Emotionales Essen
Die Lösung deiner Probleme befindet sich nicht im Kühlschrank!

TIPP 3: Suche dir Alternativen zum Essen”

Essen löst nicht deine Probleme. Ganz im Gegenteil, emotionales Essen kann auf Dauer zu massiven gesundheitlichen Problemen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du Alternativen zum Essen findest, die deine Probleme lösen oder zumindest vom Essen ablenken.

Hier sind ein paar Beispiele:
+ Entspannungsübungen (Yoga, Meditation, Atemübungen) bei Frust, Arbeitsstress und Ärger
+ Laufen, Krafttraining, Kampfsport und sonstige sportliche Aktivitäten zum Auspowern
+ ein Spaziergang an der frischen Luft
+ mit einem lieben Menschen telefonieren und über seine Probleme sprechen
+ die akuten Probleme in einem Tagebuch aufschreiben
+ kreativ sein (Malen, Zeichnen, Nähen, Basteln, handwerkliche Tätigkeiten)
+ Putzen / Wäsche waschen / Bügeln

Der eine oder andere Vorschlag klingt für dich vielleicht banal, oder du schmunzelst jetzt. Aber probiere es einfach mal aus, dich mit Tätigkeiten abzulenken, die dir Spaß bereiten oder die sowieso gemacht werden müssen (wie z.B. Putzen).

Emotionales Essen
Entspannungstechniken gegen emotionales Essen

Fassen wir kurz zusammen:

Emotionales Essen ist das Zusammenspiel von Reaktionen unseres Körpers auf Stress und unserer Seele auf bestimmte Gefühle und Zwänge.
Die Umsetzung folgender Tipps kann dir dabei helfen, ständiges emotionales Essen zu vermeiden:


#1 Analysiere dein Essverhalten!
#2 Meide die Auslöser für dein emotionales Essen!
#3 Suche dir Alternativen zum Essen!



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