Pflanzliche Milchalternativen

– Markennennung –
Lange Zeit wurde Kuhmilch aufgrund ihres Calciumgehalts als das Präventionsmittel gegen Osteoporose angepriesen. Inzwischen gehen die Meinungen bezüglich der gesundheitsfördernden Wirkung von Kuhmilch auf den menschlichen Organismus jedoch stark auseinander, und pflanzliche Milchalternativen werden immer häufiger gekauft.
So wird tierischer Milch unter anderem nachgesagt, dass sie krebsfördernde Inhaltsstoffe enthält und dass für die Osteoporose-Prävention nicht die Calciumaufnahme entscheidend ist, sondern vielmehr, wie viel Calcium vom Körper wieder ausgeschieden wird. Dabei stehen insbesondere tierische Lebensmittel in Verdacht, diese Ausscheidung zu fördern, da sie schwefelhaltige Aminosäuren und Phosphate enthalten, die zu einer Übersäuerung des Körpers führen können. Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen unter einer Laktoseintoleranz leiden und Milch und Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen meiden, da ihr Körper aufgrund des fehlenden Enzyms Laktase den in diesen Produkten enthaltenen Milchzucker nicht verdauen kann, was zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen führt.
Was viele nicht wissen: Der tägliche Calciumbedarf kann ganz einfach mit Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi (welche übrigens auch eine sehr gute Bioverfügbarkeit von Calcium aufweisen) sowie mit calciumreichem Mineralwasser und auch mit angereicherten Pflanzenmilch-Produkten gedeckt werden. Näheres zum Thema Calciumversorgung bei rein pflanzlicher Ernährung findest du auch in folgendem Blog-Artikel: >> Nährstoff Calcium

Sowohl tierische wie auch pflanzliche Eiweißlieferanten haben ihre Vor- und Nachteile. Hier muss jeder für sich selbst entscheiden, welche Faktoren höhere Priorität haben – der hohe Eiweißgehalt, Preis, Geschmack, individuelle Verträglichkeit, Zusatzstoffe, Verarbeitung, Umweltfaktoren usw.
Für mich persönlich spricht nichts gegen einen mäßigen Konsum von Sojaprodukten im Wechsel mit weiteren pflanzlichen Alternativen.

Herstellung von pflanzlichen Milchalternativen

Pflanzendrinks bestehen aus Wasser und Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Ölsamen. Oft werden auch noch Süßungsmittel, Salz, Öl oder auch zusätzliche Nährstoffe wie Calcium, Vitamin B12 und D zugesetzt. Insbesondere Milch auf Nuss- oder Ölsamen-Basis lässt sich mit einem guten Mixer und ggf. einem Mulltuch einfach und günstig zuhause selbst herstellen. Bei industriell hergestellten Pflanzendrinks wird die Hauptzutat ebenfalls mit Wasser gemischt und dann meistens gekocht oder auch fermentiert. Die Feststoffe wie z.B. Schale werden anschließend herausgefiltert, so dass ein milchähnlicher Drink zurückbleibt. Damit die Pflanzenmilch länger haltbar ist, wird sie hocherhitzt, zum Teil auch homogenisiert.
Pflanzenmilch kann ebenso wie tierische Milch pur getrunken oder auch zum Kochen und Backen verwendet werden.
Es gibt allerdings qualitative Unterschiede bei Pflanzenmilch. So können verschiedene Sorten genmanipulierte Inhaltsstoffe wie behandelte Sojabohnen enthalten. Andere sind wiederum mit viel Zucker angereichert, was oft bei Milch-Alternativen auf Nussbasis (z.B. Haselnussmilch) der Fall ist. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich somit allemal!

Pflanzendrinks im Supermarkt
Das Angebot an Pflanzendrinks im Supermarkt wird immer größer

Die bekanntesten pflanzlichen Milchalternativen habe ich im Folgenden zusammengefasst:

1. Sojamilch

Die aus Sojabohnen hergestellte Pflanzenmilch kann sowohl für Kaffee, wie auch zum Kochen und zum Backen im Verhältnis 1:1 zu Kuhmilch verwendet werden. Ebenso kann Sojamilch aufgeschäumt werden und eignet sich somit hervorragend als Basis für Kaffeespezialitäten wie Cappuccino und Latte Macchiato.
Sojamilch enthält pro 100 ml etwa 3-4 g Eiweiß und wird in vielen verschiedenen Varianten (z.B. ungesüßt, mit Calcium-Beigabe, mit Vanille- und Schokogeschmack) angeboten. Der pflanzliche Milch-Ersatz ist nicht nur in Bioläden und Reformhäusern, sondern auch in den meisten Supermärkten, Discountern und Drogerien erhältlich.

2. Reismilch

Reismilch schmeckt im Gegensatz zu Sojamilch leicht süßlich, was auf den Fermentationsprozess zurückzuführen ist. Sie kann ebenfalls pur verzehrt oder für Kaffee, zum Kochen und zum Backen verwendet werden. Zudem ist sie für Allergiker eine gute Alternative zu Kuhmilch, Sojamilch oder Nussdrinks. Wer unter Laktoseintoleranz, Zöliakie oder einer Soja- oder Nussallergie leidet, kann bedenkenlos auf Reismilch zurückgreifen.
Sie ist ebenso wie Sojamilch neben Bioläden und Reformhäusern auch in vielen Supermärkten und Drogerien erhältlich.

3. Mandelmilch

Mandelmilch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und schmeckt leicht süßlich, manchmal auch ein wenig nach Marzipan. Aufgrund dieses Eigengeschmacks eignet sie sich weniger für Kaffee, dafür aber umso mehr für Smoothies, Tee, fürs Müsli wie auch zum Kochen und Backen.
Manche Sorten sind ungesüßt, andere wiederum mit Vanille- oder Schokogeschmack angereichert.
Mandelmilch ist in Bioläden und Reformhäusern sowie in gut sortierten Supermärkten und Drogerien erhältlich. Preislich liegt sie wie auch alle anderen Pflanzendrinks auf Nussbasis bei rund 3,- € pro Liter und ist damit wesentlich teurer als Soja- und Reismilch, welche zum Teil für den halben Preis erhältlich sind. Mit Hilfe eines guten Mixers, eines Mulltuchs sowie Datteln oder Ahornsirup zum Süßen kann man Mandelmilch recht preiswert selbst herstellen.

4. Kokosdrink

Kokosdrink verleiht mit seinem fruchtig-nussigen Geschmack verschiedenen Getränken und Speisen ein leicht exotisches Aroma und wird aus diesem Grund gerne für Smoothies, Shakes und Süßspeisen verwendet. Der pflanzliche Milchersatz ist übrigens nicht mit Kokosmilch oder Kokoswasser zu verwechseln. Während Kokosmilch zu einem Großteil aus Kokosnussextrakt besteht, welcher mit Wasser verdünnt wird und als Sahne-Ersatz verwendet werden kann, handelt es sich bei Kokoswasser um die wässrige Flüssigkeit, welche sich im Inneren von jungen Kokosnüssen befindet. Kokosdrink enthält weniger als 10% Kokosmilch bzw. -extrakt und wird mit Wasser verdünnt, so dass eine Flüssigkeit entsteht, die von ihrer Konsistenz Milch ähnelt und dementsprechend als Alternative verwendet werden kann.
Kokosdrink ist pur, mit verschiedenen Aromen wie Vanille und Schokolade angereichert wie auch in Kombination mit Mandelmilch oder anderen Nussdrinks erhältlich. Zu kaufen gibt es den pflanzlichen Milch-Ersatz in Bioläden und Reformhäusern wie auch in gut sortierten Supermärkten und Drogerien.

5. Hafermilch

Hafermilch schmeckt wie andere (Pseudo-)Getreidedrinks auch leicht süßlich und kommt aus diesem Grund meist ganz ohne Zuckerzusatz aus. Sie wird gerne im Kaffee verwendet und lässt sich neben Sojamilch zum Teil auch gut aufschäumen. Aber auch zum Kochen und Backen wie auch für Müslis oder Smoothies ist sie hervorragend geeignet.
Sie ist heutzutage, ebenso wie Soja- und Reismilch, nicht nur in Bioläden und Reformhäusern, sondern auch in Supermärkten wie auch bei vielen Discountern und in Drogerien erhältlich.

Haferdrink
Haferdrink, mein persönlicher Favorit für Kaffee 🙂

6. Dinkelmilch

Dinkelmilch kommt Hafermilch geschmacklich sehr nahe und wird ebenfalls für Kaffee, Süßspeisen sowie zum Kochen und Backen verwendet.
Sie ist in Bioläden und Reformhäusern wie auch in gut sortierten Drogerien und Supermärkten erhältlich.

7. Cashewmilch

Cashewmilch kommt aufgrund ihres leicht nussigen Geschmacks bevorzugt bei Smoothies, Süßspeisen sowie beim Kochen und Backen zum Einsatz. Für Kaffee ist sie aufgrund ihres Eigengeschmacks weniger geeignet.
Sie ist in Bioläden, Reformhäusern sowie gut sortierten Drogerien und Supermärkten erhältlich und kann – wie andere Nussdrinks auch – recht preiswert selbst hergestellt werden.

8. Haselnussmilch

Haselnussmilch eignet sich aufgrund ihres sehr nussigen Aromas hervorragend für Süßspeisen, Müsli und Smoothies. Würzigen Getränken wie „Goldener Milch“ (Kurkuma-Latte) verleiht sie eine ganz besondere Note.
Im Gegensatz zu etablierteren Nussmilchsorten aus Mandeln oder Cashews ist sie eher seltener in Supermärkten oder Drogerien zu finden. Hier wird man eher im Bioladen oder Reformhaus fündig.

9. Hanfmilch

Hanfmilch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und lässt sich sowohl zum Kochen und Backen verwenden wie auch für Getränke und Süßspeisen. Der leicht cremige Pflanzendrink mit leicht nussigem Geschmack hat sich bisher noch nicht wirklich als pflanzlicher Milchersatz in Deutschland durchgesetzt und ist nur in Bioläden und Reformhäusern erhältlich und mit ca. 4-6 Euro pro Liter auch recht kostspielig.
Hier lohnt es sich, Hanfsamen zu kaufen und diese unter Beigabe von Wasser und Datteln in einem Mixer selbst zu Milch zu verarbeiten.

10. Lupinenmilch

Lupinendrinks sind auch noch recht selten und können aber auch in gut sortierten Supermärkten erworben werden. Für einen Liter zahlt man rund 3,- Euro. Die aus Süßlupinen hergestellte Pflanzenmilch eignet sich hervorragend als Alternative zu Kaffeesahne und wird gerne für Süßspeisen, Müslis und Smoothies verwendet. Der Pflanzendrink ist zudem auch mit Schokoladen- und Vanillearoma erhältlich.

Weitere Kuhmilch-Alternativen

In ausgewählten Märkten werden heute auch Pflanzendrinks auf Basis von Pseudo-Getreide wie Quinoa oder Amaranth, aus Erbsenprotein wie auch aus weiteren Nüssen wie z.B. Macadamia angeboten.

Pflanzliche Milchalternativen
Verschiedene Pflanzendrinks

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