Starkes Immunsystem

Starkes Immunsystem

Aufgaben unseres Immunsystems

Unser Immunsystem ist rund um die Uhr im Einsatz, um uns vor lästigen Krankheitserregern zu schützen. Bis Viren und Bakterien die natürliche Schutzbarriere unseres Körpers durchdringen und unser Immunsystem seine Abwehrmechanismen aktiviert, ist es jedoch ein langer Weg.
Insbesondere unsere Schleimhäute wie auch Niesen, Husten und der Speichelfluss erschweren den Krankheitserregern das Eindringen in den Körper. Wird es draußen kälter, verschlechtert sich allerdings nicht nur die Durchblutung im Nasen- und Rachenraum, sondern die trockene Heizungsluft und der längere Aufenthalt in geschlossenen Räumen trocknen auch unsere Schleimhäute aus und machen es Krankheitserregern nun leichter, in unseren Körper einzudringen. Somit ist unsere Immunabwehr insbesondere in der kalten Jahreszeit verstärkt gefordert.
Ist unser Immunsystem geschwächt und arbeitet es nicht optimal, dann hat das zur Folge, dass wir häufiger erkranken und auch länger brauchen, um zum Beispiel nach einer Erkältung wieder fit und gesund zu werden. Dem kannst du natürlich vorbeugen, indem du dein Immunsystem das ganze Jahr über dabei unterstützt, voll funktionsfähig zu sein. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, dein Immunsystem nachhaltig zu stärken:

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 1: Ernähre dich ausgewogen!

Eine ausgewogene, nährstoffreiche und den individuellen Bedürfnissen angepasste Ernährung ist das A und O für unsere Gesundheit. Insbesondere Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen stärken unser Immunsystem. Vitamin C ist in großen Mengen in Sanddorn, Hagebutten und Aroniabeeren enthalten, welche du unter anderem in Form von Säften konsumieren kannst. Aber auch sämtliche Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren), Zitrus- und Südfrüchte (z.B. Zitronen, Orangen, Grapefruit, Kiwis) wie auch zahlreiche Gemüsesorten und Kräuter (z.B. Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Petersilie) enthalten viel Vitamin C.

Ein richtiger Erkältungskiller sind übrigens der => Ingwer-Shot und die => Kurkuma-Latte. Beide Getränke sind schnell und einfach hergestellt. Die Zutaten erhältst du das ganze Jahr über. Während der Ingwer-Shot am besten gleich morgens als Wachmacher und Booster getrunken wird, ist die Kurkuma Latte (oder auch: Goldene Milch) ein hervorragendes Heißgetränk für den Genuss zwischendurch oder als Entspannungsgetränk am Abend.

Vitamin D kann vom menschlichen Körper selbst gebildet werden, wenn ausreichend Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. Nur gestaltet sich dieser Prozess in unseren Breitengraden vor allem in den dunklen, kalten Monaten mehr als schwierig. Dabei ist Vitamin D wirklich essentiell für unser Immunsystem, da es dessen Funktionalität unterstützt und somit mit dafür verantwortlich ist, dass unser Immunsystem die körpereigene Abwehr mobilisieren kann. Vitamin D ist in höheren Mengen nur in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Kalbfleisch, fetthaltige Seefische, Eier, Pilze und Avocados. Wer diese Lebensmittel nicht regelmäßig in seinen Speiseplan integriert und sich die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen aufhält, sollte unbedingt den eigenen Vitamin D-Spiegel beim Arzt ermitteln lassen und bei Bedarf die Ernährung durch entsprechende Vitamin D-Präparate ergänzen.

Zink und Selen schützen nicht nur vor oxidativem Stress, sondern sie tragen auch zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink ist in großen Mengen in Austern, Weizenkleien, Pinienkernen, Schweine- und Kalbsleber sowie in Rindfleisch und Leinsamen enthalten. Kokosnüsse, Paranüsse, Fisch, Schweineleber und Hülsenfrüchte sind reich an Selen.

Zahlreiche Anregungen für nährstoffreiche Gerichte findest du in meiner => Rezeptesammlung.

Immunsystsem Ingwershot
Frisches Obst und Ingwer stärken das Immunsystem.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 2: Schlafe ausreichend!

Im Schlaf werden nicht nur verschiedene Prozesse des Herz-Kreislaufsystems und des Stoffwechsels heruntergefahren, sondern einige Prozesse erreichen nun ihren Höhepunkt. So finden Entgiftungsprozesse statt, und unser Körper schüttet während des Schlafens immunaktive Stoffe aus und arbeitet nun verstärkt an der Abwehr von Krankheitserregern.
Demnach bedeutet ein Schlafmangel eine Schwächung unseres Immunsystems. Sorge also für regelmäßigen, erholsamen Schlaf in ausreichendem Maße. Erwachsenen werden zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf täglich empfohlen.
Mehr zum Thema Schlaf findest du in folgendem Artikel: => Warum Schlaf so wichtig ist.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 3: Bewege dich an der frischen Luft!

Bewegung an der frischen Luft ist neben einer guten Ernährung essentiell für unsere Gesundheit. Schließlich werden dadurch nicht nur die Sauerstoffzufuhr, die Muskelkraft und die Funktionalität unseres Herz-Kreislaufsystems gefördert, sondern es wird auch unsere körpereigene Abwehr unterstützt und damit das Immunsystem angekurbelt. Weiterhin bleiben durch die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft unsere Schleimhäute feucht, die wiederum dafür sorgen, dass Krankheitserreger nicht ohne weiteres in unseren Körper eindringen können.

Du musst natürlich keinen Hochleistungssport treiben, um gesund und fit zu bleiben und dein Immunsystem zu stärken. Übermäßiger, übertriebener Sport schwächt eher unsere Immunabwehr. Dreimal pro Woche eine halbe Stunde Bewegung an der frischen Luft reichen vollkommen aus, um dein Immunsystem zu stärken. Das kann eine kleine Laufeinheit sein, der Weg zur Arbeit mit dem Rad, der abendliche Spaziergang oder eine Walking-Einheit durch den Stadtpark oder über Feldwege.

Wenn du bereits über eine gute Grundfitness verfügst und deine Zeit sehr knapp bemessen ist, dann empfehle ich dir das => Wake Up Workout. Dieses eignet sich übrigens auch hervorragend als Wachmacher, wenn du morgens nur schwer in die Gänge kommst. Probiere es mal aus! 😉

Immunsystem Bewegung
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist gut für unsere Immunabwehr.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 4: Reduziere Stress!

Stress ist ein absoluter Gesundheitskiller, denn er schwächt Körper und Geist gleichermaßen. Wenn du mal einen stressigen Tag im Job oder auch privat hast, dann brauchst du dir keine Sorgen bezüglich deines Immunsystems machen. Stehst du jedoch dauerhaft unter Strom und ist Stress dein ständiger Begleiter, dann leidet dein Immunsystem darunter. Dauerstress schwächt nämlich unsere Abwehrkräfte und ermöglicht dadurch, dass Krankheitserreger schneller in unseren Körper eindringen.
Aus diesem Grund ist es zum Schutz deines Immunsystems unbedingt notwendig, Stress im Alltag soweit zu reduzieren wie möglich. Achte auf regelmäßige Pausen und Auszeiten, delegiere Aufgaben und integriere Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation und/oder => Meditation in deinen Alltag.

Weitere Tipps, wie du Stress im Alltag vermeiden kannst, findest du in diesem Beitrag: => 5 Tipps gegen Stress im Alltag.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 5: Trinke ausreichend!

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus => Wasser. Ohne Wasser können wir nur wenige Tage überleben. Trinken wir zu wenig, dann können krankmachende Giftstoffe und Schlacken nicht mehr aus unserem Körper ausgeschwemmt werden. Zudem trocknet Heizungsluft unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus, was Krankmachern – wie bereits erwähnt – das Eindringen in unseren Körper erleichtert. Aus diesem Grund empfehle ich dir, insbesondere im Winter täglich mindestens 2 Liter Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Säfte zu trinken.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 6: Gehe in die Sauna und mache Wechselduschen!

Der Wechsel zwischen heiß und kalt kurbelt unsere Durchblutung an und fördert damit die Immunabwehr. Ob Saunagänge mit anschließender Kaltdusche oder der Abkühlung draußen im Schnee oder heiß-kalte Wechselduschen, mit diesen schnellen Temperaturwechseln trainierst du deinen Körper, so dass er insbesondere im Winter dann besser auf die ständigen Schwankungen zwischen Innen- und Außentemperatur reagieren kann.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 7: Wasche deine Hände regelmäßig!

Viren und Bakterien können zum einen durch Tröpfcheninfektion (zum Beispiel durch Husten und Niesen) übertragen werden. Sie lauern aber auch an sämtlichen Gegenständen, die mit den Händen angefasst werden wie zum Beispiel an Türgriffen, Einkaufswagen, Treppengeländern, Stuhllehnen usw. Insbesondere dann, wenn du wie ich regelmäßig mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, empfehle ich dir, deine Hände mehrmals täglich und gründlich zu waschen. Trage an kalten Tagen am besten Handschuhe, wenn du draußen unterwegs bist und vermeide es, dir mit den Fingern ins Gesicht zu fassen, denn auf diese Art und Weise gelangen Krankheitserreger ganz schnell über die Nase oder den Mund in deinen Körper. Ebenso kannst du die Übertragung von Krankheitserregern reduzieren, indem du das Handgeben vermeidest.

Immunsystem Händewaschen
Regelmäßiges Händewaschen als Schutz vor Krankheitserregern.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 8: Sorge für eine gesunde Darmflora!

Ein Großteil unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Demnach ist eine gesunde Darmflora unerlässlich für ein starkes Immunsystem. Frisches Obst und Gemüse ist reich an Antioxidantien. Dieses sollte ein fester Bestandteil deines Speiseplans sein. Bevorzuge basische Lebensmittel und reduziere den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Fertiggerichten, Konserven, Süß- und Knabberwaren, Aufschnitt sowie tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Wurstwaren, Käse und Milchprodukte) wie auch Nikotin, Alkohol und Medikamente. Alle diese Produkte sind stark säurebildend und schädigen unsere Darmflora.

Eine mehrtägige Detox-Kur mehrmals im Jahr ist übrigens wie ein Wellness-Urlaub für unseren Darm. Wenn dir deine Gesundheit wichtig ist, dann gönne deinem Darm diesen Urlaub immer wieder mal.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 9: Lüfte regelmäßig!

In der kalten Jahreszeit verkriechen wir uns gerne in stark beheizten Räumen. Da die Heizungsluft unsere Schleimhäute austrocknet, in der Luft schwebende Bazillen herumwirbelt, und der Sauerstoff in geschlossenen Räumen schnell verbraucht ist, ist es wichtig, dass du regelmäßig und ausreichend durchlüftest. Bereits 10 Minuten Stoßlüften durch das Öffnen von Fenstern und Türen reicht aus, um die verbrauchte Luft in den Räumen gegen frische, sauerstoffreiche Luft auszutauschen.
Lüfte mindestens alle zwei Stunden mal für 10 bis 15 Minuten die Räume, in denen du dich aufhältst, durch.

Starkes Immunsystem – Tipp Nr. 10: Reduziere deinen Alkohol- und Nikotinkonsum!

Regelmäßiger Konsum von Alkohol, Nikotin wie auch von Drogen und Medikamenten schwächt unser Immunsystem erheblich. Befindet sich unser Körper in einem rauschähnlichen Zustand, dann sind unsere Abwehrkräfte für mindestens 24 Stunden deaktiviert. Medikamente wie Antibiotika schwächen unsere Darmflora und damit auch unsere Immunabwehr.
Aus diesem Grund solltest du nur sehr sparsam mit den oben genannten Genussmitteln umgehen und auf deine Darmgesundheit achten.

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10 Tipps für ein starkes Immunsystem
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