Fit in den Frühling

Fit in den Frühling – 7 effektive Übungen

Die ersten Wochen des Jahres sind bereits vergangen, der lästige Winterspeck klebt aber immer noch an dir? Zwar werden die Tage jetzt länger, aber du kannst dich nicht wirklich aufraffen, draußen walken oder laufen zu gehen? Und das stickige und überfüllte Fitness Studio ist auch nicht wirklich etwas für dich?
Dann mache doch einfach ein paar effektive Übungen zuhause! Du benötigst lediglich eine Unterlage wie eine Fitness- oder Yogamatte bzw. einen Teppich, ein Handtuch sowie eine gefüllte Wasserflasche (1 Liter). Dieses unkomplizierte Workout dauert etwa 20 Minuten und trainiert alle wichtigen Muskelgruppen.
Na, bist du bereit für ein kurzes, knackiges Ganzkörper-Workout, um fit in den Frühling zu starten?
Los geht’s!

Mein Tipp:
Probiere vor dem ersten Training alle Übungen zunächst einmal in Ruhe aus, damit du dir die korrekte Ausführung verinnerlichst. Das ist wichtig, um wirklich das Maximale aus dem Training herauszuholen und um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Warm-Up:

Damit dein Kreislauf ein wenig in die Gänge kommt, deine Muskeln aufgewärmt und deine Gelenke mobilisiert werden, ist es wichtig, dass du ein kleines Warm-Up vor dem eigentlichen Workout machst.

So geht’s:
Marschiere 2 Minuten lang auf der Stelle und schwinge dabei die Arme locker mit. Kreise nun deine Schultern je 10x vor und zurück, während du weitermarschierst. Anschließend hebst du deine Knie abwechselnd an (bis auf Höhe deines Bauchnabels). Davon machst du je Seite ebenfalls 10 Wiederholungen. Nun schüttelst du deine Arme und Beine kurz aus.
Es kann losgehen!

Fit in den Frühling - WarmUp
Warm-Up: Marschieren mit hoch angezogenen Knien

Fit in den Frühling – Übung Nr. 1: Kniebeugen

Kniebeugen sind ein absoluter Klassiker und sehr beliebt, da du mit dieser Übung deine großen Oberschenkel- und Pomuskeln trainierst.

So geht’s:
Stelle deine Beine hüftbreit auf, deine Arme verschränkst du vor der Brust. Gehe nun in die Knie und strecke den Po dabei nach hinten aus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei aufrecht bleibt. Gehe so tief, bis Po und Oberschenkel eine gerade Linie über dem Boden bilden. Halte hier die Spannung für 5 Sekunden und richte dich dann wieder auf.
=> 15 Wiederholungen

Fit in den Frühling - Kniebeugen
Übung 1: Kniebeugen

Fit in den Frühling – Übung Nr. 2: Ausfallschritte

Ja, wir wollen doch alle straffe Beine und einen knackigen Po, oder? Deswegen folgen jetzt noch Ausfallschritte.

So geht’s:
Stelle deine Beine wieder hüftbreit auf und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Mache nun einen großen Schritt nach vorne und gehe in die Knie. Das vordere Bein bildet dabei einen 90°-Winkel zum Boden. Knie und Fuß bilden eine Line. Das hintere Bein senkst du so weit nach unten, bis das Knie sich knapp über dem Boden befindet. Halte diese Position für 5 Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition. Beinwechsel.
=> 10 Wiederholungen je Seite

Fit in den Frühling - Ausfallschritte
Übung 2: Ausfallschritte

Fit in den Frühling – Übung Nr. 3: Knieheben

Das Knieheben hast du ja bereits im Warm-Up gemacht. Nun steigerst du die Übung aber ein wenig, um richtig schön ins Schwitzen zu kommen. Schließlich möchtest du ja etwas für deine Fitness tun und neben der Stärkung / Straffung der Muskulatur auch ein wenig Fett verbrennen, oder?

So geht’s:
Variante 1 – Für Anfänger:
Stelle deine Beine wieder hüftbreit auf und lasse die Arme locker hängen. Marschiere nun auf der Stelle und hebe deine Knie abwechselnd so hoch wie du kannst (idealerweise bis zur Brust). Schwinge dabei deine Arme mit.
=> 20 Wiederholungen je Seite

Fit in den Frühling - Knieheben
Übung 3: Knieheben (Variante 1)

Variante 2 – Für Fortgeschrittene:
Stelle deine Beine wieder hüftbreit auf und lasse die Arme locker hängen. Springe nun von einem Bein auf das andere und hebe deine Knie dabei abwechselnd so hoch wie möglich an. Schwinge dabei deine Arme mit. Je schneller du die Beine wechselst, desto anstrengender wird es.
=> 25 Wiederholungen je Seite

Fit in den Frühling - Knieheben
Übung 3: Knieheben (Variante 2)

Fit in den Frühling – Übung Nr. 4: Liegestütz

So, nun bist du sicherlich ganz schön ins Schwitzen gekommen. Zumindest sollte dein Puls bei der letzten Übung um einige Schläge nach oben gegangen sein. Bevor du nun diese Übung ausführst, solltest du erstmal ein paarmal tief und langsam ein- und ausatmen, damit sich dein Puls wieder ein wenig beruhigt. Ready? Super, dann geht’s nun mit Liegestütz weiter!

So geht’s:
Variante 1 – Für Anfänger:
Lege dich mit gestreckten Beinen auf dem Bauch auf deiner Matte oder auf dem Teppich ab. Setze deine Hände direkt neben deiner Brust ab, deine Ellenbogen zeigen dabei leicht nach hinten. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Spanne deinen gesamten Körper an und drücke dich nun aus den Armen heraus nach oben ab. Deine Unterschenkel bleiben dabei auf dem Boden liegen. Achte bei der Ausführung dabei, dass dein Rücken sowie dein Hals und Kopf eine gerade Linie bilden.
Senke deinen Körper nun wieder ab in die Ausgangsposition.
=> 10 Wiederholungen

Fit in den Frühling - Liegestütz
Übung 4: Liegestütz (Variante 1)

Variante 2 – Für Fortgeschrittene:
Lege dich mit gestreckten Beinen auf dem Bauch auf deiner Matte oder auf dem Teppich ab. Stelle nun deine Füße hüftbreit auf. Setze deine Hände direkt neben deiner Brust ab, deine Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Spanne deinen gesamten Körper an und drücke dich nun aus den Armen heraus nach oben ab. Achte bei der Ausführung dabei, dass deine Beine, dein Rücken sowie dein Hals und Kopf eine gerade Linie bilden.
Senke deinen Körper nun wieder ab in die Ausgangsposition.
=> 15 Wiederholungen

Fit in den Frühling - Liegestütz
Übung 4: Liegestütz (Variante 2)

Fit in den Frühling – Übung Nr. 5: Sit-Ups

Sit-Ups sind eine sehr einfache und gleichzeitig effektive Übung zur Stärkung deiner Bauchmuskulatur. Bist du bereit?

So geht’s:
Lege dich auf dem Rücken auf deiner Matte bzw. dem Teppich ab und winkele deine Beine hüftbreit an. Deine Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Lege deine Hände an den Hinterkopf und bringe die Ellenbogen ganz weit nach außen, vom Körper weg. Hebe nun deinen Oberkörper soweit an, bis deine Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Dein Blick ist dabei nach oben zur Decke gerichtet, deine Ellenbogen zeigen während der gesamten Übung nach außen.
Nun senkst du deinen Oberkörper wieder ab, berührst aber nicht mehr den Boden, sondern hebst deinen Oberkörper dann gleich wieder an. Atme während der ganzen Übung gleichmäßig ein und aus.
=> 15 Wiederholungen

Fit in den Frühling - Sit-Ups
Übung 5: Sit-Ups

Fit in den Frühling – Übung Nr. 6: Russian Twists

Da wir alle nach einer schlanken Taille streben, dürfen die Russian bzw. Taillen Twists in diesem Workout natürlich nicht fehlen.

So geht’s:
Setze dich auf die Matte bzw. den Teppich und winkele deine Beine an. Nimm‘ die Wasserflasche in beide Hände und halte sie vor die Brust. Deinen Oberkörper lehnst du dabei im 45°-Winkel nach hinten. Hebe deine Beine nun soweit an, dass deine Füße nicht mehr den Boden berühren und spanne deine Bauchmuskulatur an.
Nun drehst du deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts und tippst dabei jedes Mal mit der Flasche auf den Boden.
=> 10 Wiederholungen je Seite

Fit in den Frühling - Russian Twists
Übung 6: Russian Twists

Fit in den Frühling – Übung Nr. 7: Superman

So, als Abschluss gibt es noch eine schöne Übung für Rücken, Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

So geht’s:
Lege dich mit dem Bauch auf deine Matte bzw. den Teppich ab und stecke deine Arme nach vorne aus. Schaue dabei nach unten, so dass dein Kopf eine Linie mit deiner Wirbelsäule bildet.
Hebe nun deine gestreckten Arme und Beine gleichzeitig soweit wie möglich vom Boden ab und halte diese Position 15 Sekunden lang. Lege dann Arme und Beine wieder auf dem Boden ab und entspanne dich für 10 Sekunden.
=> 10 Wiederholungen

Fit in den Frühling - Superman
Übung 7: Superman (Variante 1)

Statische Übungen findest du langweilig?
Dann probiere es alternativ doch mal mit dieser dynamischen Variation:
Die Grundposition ist wieder dieselbe. Nun hebst du aber jeweils das rechte Bein und den linken Arm sowie das linke Bein und den rechten Arm im Wechsel an.

Fit in den Frühling - Superman
Übung 7: Superman (Variante 2 – dynamisch)

Dieses Workout machst du mindestens 3x pro Woche. Bist du Einsteiger, dann planst du zwischen den Trainingstagen immer einen trainingsfreien Tag ein.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei den Übungen!

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