Regeneration

10 Tipps für schnelle Regeneration

Was bedeutet eigentlich Regeneration?

Unter Regeneration versteht man die Erholungsphase des Körpers nach Belastungen. Das können sowohl sportliche Belastungen wie auch Erkrankungen sein, die dafür sorgen, dass der Körper für einen bestimmten Zeitraum geschwächt und nicht zu 100% leistungsfähig ist. Während der Regeneration finden verschiedene Prozesse im Körper statt, um das physiologische Gleichgewicht wiederherzustellen.

Je nach vorausgegangener Belastung und individuellen physiologischen Gegebenheiten kann eine Regeneration von wenigen Stunden bis hin zu mehreren Tagen dauern. Im Falle von Verletzungen oder Entzündungen kann dieser Prozess auch mehrere Wochen, im Falle von Erkrankungen sogar mehrere Monate oder gar Jahre dauern.
In diesem Beitrag möchte ich mich jedoch auf die Regeneration nach sportlichen Belastungen beschränken und dir Tipps mit an die Hand geben, die dir dabei helfen können, die Erholung deines Körpers maßgeblich zu fördern, um nach anstrengenden Trainingseinheiten oder gar Wettkämpfen möglichst schnell wieder einsatzbereit zu sein.
Die Ermüdung deines Körpers während und auch nach einer Belastung erfolgt letztendlich systematisch, das heißt, dass deine Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen aufgrund der Beanspruchung ermüden und die entsprechenden Energiereserven nach und nach geleert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Zeit gibst, sich zu erholen und sämtliche Energiereserven wieder aufzuladen. Diese Regenerationsphase kannst du sowohl passiv wie auch aktiv gestalten. Passiv bedeutet, dass du einfach eine Trainingspause machst und deinem Körper damit die benötigte Zeit gibst, sich aus eigener Kraft zu regenerieren. Aktive Regeneration bedeutet hingegen, dass du deinen Körper mit verschiedenen Maßnahmen unterstützt, die sich positiv auf die körpereigenen Regenerationsprozesse auswirken können. Meine ganz persönlichen TOP 10 der besten Regenerationsmaßnahmen möchte ich dir nun im Folgenden vorstellen:

10 Tipps für schnelle Regeneration #1: Cool Down nach dem Training

Du kannst mit der aktiven Regeneration bereits direkt nach deinem Training anfangen, indem du an die Trainingseinheit einfach eine kurze Cool Down-Phase anhängst. In dieser Phase schaltest du quasi einen oder zwei Gänge zurück und bereitest deinen Körper damit auf die bevorstehende Ruhephase vor. Ganz gleich, ob du beim Laufen, Walken oder Radfahren das Tempo auf dem letzten Kilometer drosselst, beim Schwimmen noch ein paar lockere Bahnen anhängst oder nach dem Krafttraining noch einige Minuten auf dem Ergometer verbringst – diese Cool-Down-Phase sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel und dein Herz-Kreislaufsystem langsam wieder runterfahren und dein Körper schneller in die Erholungsphase übergeht.

10 Tipps für schnelle Regeneration #2: Stretching

Ganz gleich, welche Art von Training du absolviert hast, ein lockeres Stretchingprogramm kann unangenehmen Muskelverspannungen vorbeugen und sorgt zudem dafür, dass deine Muskeln „geschmeidig“, also beweglich, bleiben. Idealerweise dehnst du dabei die zuvor beanspruchte Muskulatur. Ich persönlich mache nach dem Training immer eine etwa 10-minütige Cool-Down-Phase, in welcher ich meinen Kreislauf wieder auf „Normalbetrieb“ bringe und hänge dann noch ein paar Dehnübungen hinten dran. Du kannst das Stretchingprogramm aber auch am Tag nach dem Training machen.

Regeneration - Stretching
Stretching dehnt die beanspruchte Muskulatur nach dem Training.

10 Tipps für schnelle Regeneration #3: Viel trinken

Wasser ist neben der Atemluft unser Lebenselixier Nr. 1 und sorgt u.a. dafür, dass Nährstoffe zu unseren Zellen transportiert und Giftstoffe wie Schlacken und Schwermetalle aus unserem Körper ausgeleitet werden können. Und da vor allem beim Training Abbauprodukte wie z.B. Milchsäure (Laktat) entstehen, ist es wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuführst, damit er diese Abfallprodukte abbauen kann. Darüber hinaus verlierst du während des Trainings auch einiges an Flüssigkeit, die selbstverständlich wieder nachgefüllt werden muss. Schließlich reguliert dein Körper über das Schwitzen die Körpertemperatur, und genau bei diesem Prozess wird Flüssigkeit über die Haut nach außen transportiert. Von daher ist es wichtig, dass du während des Trainings ausreichend trinkst und direkt im Anschluss die Flüssigkeitsdepots wieder auffüllst – idealerweise mit stillem Wasser und mit Fruchtsaftschorlen.

Warum eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für unseren Körper so wichtig ist und welche fatalen Folgen Flüssigkeitsverlust haben kann, erläuterte ich dir in folgendem Beitrag: >> Fatale Folgen von Flüssigkeitsverlust.

10 Tipps für schnelle Regeneration #4: Wechselduschen

Heiß-kalte Wechselduschen sind mein persönlicher Gesundheitstipp Nr. 1! Der Wechsel zwischen dem heißen und dem kalten Abduschen fördert nicht nur unsere Durchblutung und stärkt das Immunsystem. Wechselduschen nach dem Training können nämlich auch Muskelkater vorbeugen und damit die Erholungsphase des Körpers verkürzen. Da du nach dem Training ja ohnehin duschen musst, kannst du diese aktive Regenerationsmaßnahme direkt in deinen Reinigungsprozess mit einbinden. Ist dir der Wechsel vom heißen zum kalten Wasser zu extrem, dann kannst du dich auch langsam herantasten und dich mit dem kalten Wasser von den Füßen beginnend, über die Beine bis hin zum Rumpf nach oben arbeiten. Idealerweise machst du 5-8 Heiß-Kalt-Wechsel für jeweils mindestens 30 Sekunden.

10 Tipps für schnelle Regeneration #5: Sauna

Das Saunieren ist eine wirklich sehr altbewährte Methode nicht nur zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems und des Wohlbefindens, sondern auch zur Regeneration. Denn wie bei heiß-kalten Wechselduschen wird auch beim Saunieren die Durchblutung angeregt, was dazu führt, dass zuvor beanspruchte Muskeln sich lockern und schneller erholen können. Da du beim Saunieren verstärkt Flüssigkeit verlierst, ist es hier besonders wichtig, den erhöhten Bedarf schnell aufzuladen, um die positiven Effekte dieser Entspannungsmethode auch wirklich spüren zu können.
Da sich beim Saunieren die Körper- und Muskelspannkraft sehr stark reduziert, ist eine verminderte körperliche Leistung am Folgetag möglich. Aus diesem Grund solltest du am Tag nach dem Saunieren Wettkämpfe oder sehr intensive Trainingseinheiten meiden.

Regeneration - Sauna
Sauna und Dampfbäder wirken entspannend auf die Muskulatur.

10 Tipps für schnelle Regeneration #6: Massage

Massagen sind herrlich entspannend, sowohl für unseren Körper wie auch für unseren Geist. Eine gute Massage kann zwar sehr schmerzhaft sein, ist aber insbesondere nach harten Trainingseinheiten mit stark verhärteter Muskulatur sehr effektiv, da tagelanger, unangenehmer Muskelkater vermieden wird. Das Massieren der beanspruchten Muskulatur wirkt sich nämlich äußerst positiv auf den Lymphfluss und die Durchblutung aus. Du hast nicht die Möglichkeit, regelmäßig eine professionelle Massage in Anspruch zu nehmen? Dann versuche es doch mal mit einer Eigenmassage mithilfe einer Faszienrolle oder eines Faszienballs. Die entsprechende Anwendung ist meist auf einer beiliegenden DVD oder in einer bebilderten Beschreibung des jeweiligen „Trainingsgerätes“ erläutert. Weiterhin findest du zahlreiche Anregungen zur Massage mit Faszienrolle & Co. in kurzen Videos im Internet. Aber freue dich nicht zu früh: Auch eine fachgerechte Massage mit der Faszienrolle kann ebenso schmerzhaft sein wie eine Massage beim Fachmann. Die Belohnung kommt aber bereits am nächsten Tag, denn dann wirst du bereits eine Lockerung der Muskulatur und ein entsprechendes Wohlbefinden wahrnehmen.

10 Tipps für schnelle Regeneration #7: Ernährung

Wie bereits in der Einleitung dieses Beitrags erwähnt, müssen die Energiespeicher unseres Körpers nach der Belastung wieder aufgefüllt werden. Das funktioniert natürlich am besten über eine regenerationsfördernde Ernährung. Frisches Obst und Gemüse wie z.B. Beeren und Kirschen oder grünes Blattgemüse sowie pflanzliche Protein- und Fettquellen wie z.B. Quinoa, Reis, Kartoffeln, Kokosöl, Nüsse und Samen bringen nicht nur Abwechslung auf dem Speiseplan, sondern sie fördern auch die Regeneration. Letztendlich hat die Natur alles zu bieten, was dein Körper benötigt, um schnell wieder fit zu werden. Nutze diese natürlichen Energiequellen und spare dir das Geld für überteuerte und häufig qualitativ minderwertige, industriell gefertigte Post-Workout-Shakes & Co. Eine geschickte Zusammenstellung deines Speiseplans tut es auch!

Mein Tipp: Rote Beete! Die rote Knolle fördert die Zellerneuerung und ist somit das perfekte Nahrungsmittel für eine schnelle Regeneration. Ob ein großes Glas Rote-Beete-Saft, eine schmackhafte und sättigende Rote Beete-Suppe mit Süßkartoffel oder ein leckerer Salat mit Rote Beete-Streifen – integriere die Rote Power-Knolle regelmäßig in deinen Speiseplan.

Regeneration - Ernährung
Obst und Gemüse fördern die Regeneration.


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10 Tipps für schnelle Regeneration #8: Aktives Entspannungstraining

Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelrelaxation, autogenes Training oder auch Meditation können bei regelmäßiger Anwendung maßgeblich zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Das liegt daran, weil grundsätzlich ein direkter Zusammenhang zwischen Körper und Geist besteht, und mithilfe der o.g. Entspannungstechniken können wir unseren Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung versetzen. Diese Tiefenentspannung führt wiederum dazu, dass der Muskeltonus und auch die Laktatkonzentration in den Muskeln reduziert werden. Folge: eine schnellere Erholung unserer Muskulatur.

Ich persönlich hänge gerne ein paar einfache Yoga-Übung, bei welchen die zuvor beanspruchte Muskulatur aktiv gedehnt wird, an das Training an und schließe dieses individuelle Regenerationsprogramm mit einer 5-minütigen Meditation oder einem kurzen autogenen Training oder einem Bodyscan ab. Am besten probierst du verschiedene Entspannungstechniken aus und entscheidest dann, welche dir am meisten zusagen.

Weitere Tipps für mehr Entspannung im Alltag findest du übrigens in diesen beiden Beiträgen:

  • >> 7 Tipps für mehr Entspannung
  • >> Die Kraft der Meditation


  • 10 Tipps für schnelle Regeneration #9: Viel Schlaf

    Schlaf ist extrem wichtig für eine gute Regeneration, denn während wir schlafen, spielen sich zahlreiche Prozesse in unserem Organismus ab, so z.B. die Reparatur von Gewebeschäden wie kleinsten Muskelfaserrissen. Schlaf an sich zählt zwar eher zu den passiven Regenerationsmethoden, dennoch kannst du mit ein paar wenigen Maßnahmen einen guten und erholsamen Schlaf fördern. Und dieser ist wichtig für deine Regeneration!

    Was genau passiert, wenn wir schlafen und mit welchen einfachen Tipps du einen guten Schlaf förderst, kannst du in folgendem Beitrag nachlesen: >> Warum Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit ist

    10 Tipps für schnelle Regeneration #10: Stress reduzieren

    Stress ist Gift für unseren Körper, und dauerhafter Stress kann sogar krankmachen. Ebenso ist Stress ein absoluter Erholungskiller, denn sobald wir unter Stress stehen, ist unser Körper permanent im Alarmzustand und steht unter Strom. So werden z.B. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, die die Regeneration unserer Zellen behindern. Aus diesem Grund ist es ratsam, insbesondere Dauerstress langfristig zu meiden bzw. diesem vorzubeugen. Das funktioniert am besten mit einem guten Stressmanagement.

    Mehr Infos zum Thema Stressmanagement und praktische Tipps für den Alltag findest du in folgenden Beiträgen:

  • >> 5 Tipps gegen Stress im Alltag
  • >> Optimismus gegen Stress
  • >> 7 Tipps für eine bessere Work-Life-Balance


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