Outdoorsport bei Hitze

Outdoorsport bei Hitze

Sport und Hitze – ja oder nein?

Wenn die Sonne lacht und die Temperaturen an tropische Verhältnisse erinnern, treibt es uns definitiv nach draußen. Vor allem dann, wenn wir in geschlossenen Räumen arbeiten, die nicht gut klimatisiert sind, freuen wir uns umso mehr auf den Feierabend an der frischen Luft.
Im Sommer oder auch vor einem Urlaub in einem heißen Land stellt sich jedoch immer wieder die Frage: Ist Outdoorsport bei Hitze wirklich gut für meinen Körper, oder sollte ich doch besser darauf verzichten? Sowohl als auch!

Starke Sonneneinstrahlung und Temperaturen im Schatten von mehr als 25 °C stellen für unseren Organismus in der Tat eine starke Herausforderung dar und können unter bestimmten Bedingungen wirklich gesundheitsgefährdend sein. Sofern du aber fit und gesund bist, ohnehin regelmäßig Sport treibst und ein paar Regeln beachtest, steht dem Outdoortraining an heißen Sommertagen nichts im Wege. Ich habe dir im Folgenden 5 Tipps für dein Training bei Hitze zusammengestellt:

Outdoorsport bei Hitze
Tipp 1: Treffe die richtigen Schutzmaßnahmen!

Mit ein wenig Vorbereitung ist auch der Outdoorsport bei Hitze unbedenklich. Zu den Schutzmaßnahmen gegen Überhitzung zählt unter anderem das Tragen von Funktionsbekleidung. Diese empfehle ich ganzjährig, weil sie einfach viel komfortabler ist. Während es bei kühleren Temperaturen aber auch mal die Baumwoll-Jogginghose beim Laufen oder das ganz einfache T-Shirt beim Freeletics tut, kann ich dir bei sehr heißen Temperaturen nur wärmstens empfehlen, Kleidung aus Funktionsfasern zu tragen. Warum? Weil deine Körpertemperatur bei Hitze bereits ohne sportliche Betätigung steigt und du schwitzt. Trägst du nun Stoffe am Körper, die weder schnell trocknen, noch die Wärme nach außen abgeben, kann das schnell zu einem sehr unangenehmen Gefühl bis hin zu starker Überhitzung führen. Entsprechende Funktionsbekleidung, die den Schweiß schnell von der Haut nach außen ableitet, gibt es bereits sehr günstig beim Discounter zu kaufen. Für noch mehr Komfort bietet der Sportfachhandel Funktionskleidung an, die zusätzlich noch vor UV-Strahlung schützt und etwas kühlt.

Neben der richtigen Kleidung, welche du körpernah am Rumpf trägst (Shirt, Hose u.ä.), solltest du weiterhin deinen Kopf und deine Augen vor der starken Sonneneinstrahlung und damit UV-Belastung schützen. Ein leichtes Sonnen-Cap oder ein atmungsaktiver Sonnenhut und eine Sonnenbrille leisten diesbezüglich gute Dienste.
Kleiner Tipp: Lege die Kopfbedeckung vor dem Training in eiskaltes Wasser, dann behältst du lange einen kühlen Kopf. Ebenso kann esbei längeren Trainingseinheiten Sinn machen, einen nassen Schwamm oder ein nasses Tuch bei sich zu haben (z.B. in einem Ziploc oder einem wasserfesten Sportbeutel), um zwischendurch auch mal den Nacken zu kühlen oder das Gesicht zu erfrischen.

Ohne Sonnenschutzcreme geht bei Hitze gar nichts! Ja, die Vitamin D-Produktion wird durch die meisten Sonnenschutzcremes gehemmt. Dennoch solltest du bei knallender Sonneneinstrahlung nicht ungeschützt draußen trainieren. Insbesondere, wenn du in den Mittagsstunden zwischen 11 und 15 Uhr trainierst, ist es unumgänglich, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor zu tragen. Ich empfehle dir auf jeden Fall einen wasserfesten Sonnenschutz, am besten ein Gel oder ein Spray, welches nicht zu fettig ist und die Poren nicht verstopft. Die meisten Drogerien bieten heutzutage bereits ein sehr gutes Sortiment an zuverlässigen Sonnenschutzgels und –spays, welche sich auch für stark schwitzende Sportler wie auch für Wassersportler hervorragend eignen und entsprechenden Schutz bieten. Idealerweise trägst du den Sonnenschutz ca. 15 Minuten vor dem Trainingsbeginn auf und lässt ihn kurz einwirken.

Outdoorsport bei Hitze - Sonnenschutz
Ein guter Sonnenschutz ist das A und O für den Outdoorsport bei sonnigem Sommerwetter.

Outdoorsport bei Hitze
Tipp 2: Bevorzuge schattige Trainingsplätze / -strecken

Zeige im Hochsommer Flexibilität und suche dir für die besonders heißen Wochen eine schattige Lauf-/Radstrecke bzw. ein kühles Trainingsplätzchen im Schatten aus. Zum einen bringt das Abwechslung in dein Training, zum anderen vermeidest du dadurch, dass die pralle Sonne dir permanent auf den Kopf knallt. Laufen, Walking und Mountainbiking im Wald oder das Training auf der Matte unter einem großen Baum im eigenen Garten oder im Stadtpark sind wesentlich komfortabler als das Training in der prallen Sonne. Und das Schöne: Du wirst trotzdem braun! Also, wenn du die Möglichkeit hast, deine Trainingsstrecke bzw. den Trainingsort im Sommer zu wechseln, dann mache es unbedingt. Deine Haut wird es dir definitiv danken.

Tipp:
Für diese beiden Workouts benötigst du lediglich ein Handtuch und eine Wasserflasche. Suche dir für die Übungen ein schönes, schattiges Plätzchen im Garten, auf der Terrasse oder auf der Wiese im Park, und los geht’s:
=> Wake Up Workout
=> Bodyweight Workout

Outdoorsport bei Hitze
Tipp 3: Trainiere am besten in den Morgen- oder Abendstunden

Die Frühaufsteher unter uns haben im Sommer definitiv Vorteile, denn sie trainieren zur besten Tageszeit, wenn die Ozonbelastung noch gering ist, die Temperaturen noch angenehm kühl sind und die Luft schön frisch ist. Wenn du es irgendwie einrichten kannst, im Hochsommer bereits in den frühen Morgenstunden (z.B. bevor du zur Arbeit gehst) zu trainieren, dann mache es! Ich weiß, für Langschläfer, Morgenmuffel und Nachteulen ist es eine Horror-Vorstellung, bereits um 4 oder 5 Uhr aufzustehen, um quasi noch mitten in der Nacht zu trainieren. Aber ganz ehrlich, im Sommer wird es bereits in diesen frühen Morgenstunden hell draußen, d.h. der Tag beginnt, und es gibt eigentlich keinen Grund, den Tag zu verschlafen (es sei denn natürlich, du hattest Nachtdienst!).

Sollte es dir überhaupt nicht möglich sein, im Hochsommer früh morgens zu trainieren, dann lege dein Training in die späten Abendstunden, wenn die Sonne bereits untergeht. Auf jeden Fall solltest du es vermeiden, in der glühend heißen Mittagssonne zwischen 12 und 13 Uhr zu trainieren. Denn hier ist die Ozonbelastung am höchsten, und die Gefahr von Sonnenbrand, Sonnenstich und Überhitzung am höchsten.

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Outdoorsport bei Hitze
Tipp 4: Trinke ausreichend

Logischerweise benötigt unser Körper bei heißen Außentemperaturen mehr Flüssigkeit, um die eigene Körpertemperatur entsprechend herunter zu regulieren. Das geschieht nämlich über das Schwitzen. Trainierst du bei Hitze, ist es somit unbedingt notwendig, dass du den höheren Flüssigkeitsbedarf deckst, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Am besten geeignet sind stille Mineralwasser mit einem hohen Magnesium- und/oder Natriumgehalt, denn diese Mineralstoffe werden beim Schwitzen verstärkt aus dem Körper geschwemmt. Wenn du dein Wasser ein wenig aufpeppen möchtest, dann füge einfach ein paar frische Gurken-, Ingwer- oder Zitronenscheiben hinzu. Auch Beeren sind dafür gut geeignet und geben dem Wasser eine leicht fruchtige Note.
Bei längeren Lauf- oder Radeinheiten von mehr als einer Stunde Dauer solltest du immer eine gefüllte Wasserflasche oder einen Trinkgurt bei dir haben, um während der Belastung immer wieder einen Schluck trinken zu können.

Outdoorsport bei Hitze - Wasser
Stilles Mineralwasser und leichte Fruchtsaftschorlen sind ideale Getränke im Sommer.

Outdoorsport bei Hitze
Tipp 5: Höre auf deinen Körper

Ganz gleich, ob es deinem Körper gut oder schlecht geht, ob er gesund und fit oder überlastet und krank ist, er sendet immer ganz deutliche Signale aus. Und diese aufmerksam wahrzunehmen und auf diese zu reagieren ist in Extremsituationen wie z.B. während des Trainings bei Hitze ganz wichtig.
Zum einen ist es sinnvoll, das Training an die Witterungsbedingungen anzupassen. Ist es extrem heiß und trocken, dann solltest du kein hochintensives Training absolvieren, sondern besser die Intensität und auch die Dauer ein wenig nach unten schrauben. Dein Herz-Kreislauf-System wird es dir danken.

Fährst du in den Urlaub und wirst dort von heute auf morgen mit völlig neuen Witterungsverhältnissen konfrontiert, dann ist es wichtig, dass du erst einmal eins zwei Tage akklimatisierst und deinem Organismus Zeit gibst, sich an die neuen Bedingungen anzupassen. Danach steigst du wieder mit dem Training ein und kannst dich dann nach und nach steigern. Wichtig ist immer, dass du auf deinen Körper hörst und ausgesendete Signale stets im Blick hast. Dazu zählen u.a. Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, starke Erschöpfung, Schwäche, Übelkeit und Schwindel. Solltest du diese Symptome während des Trainings wahrnehmen, ist diese Einheit sofort abzubrechen. Schatten, Trinken und Kühlen sind nun angesagt, denn die o.g. Symptome können auf einen Sonnenstich hindeuten.

Hältst du die oben genannten Präventivmaßnahmen jedoch ein und hörst du auf deinen Körper, dann steht dem Training bei sommerlichen Temperaturen und herrlichem Sonnenschein nichts im Wege.

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Outdoorsport bei Hitze – 5 Tipps für dein Training
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