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Tipps gegen Hitze

Sommer, Sonne, Hitzewelle – Wenn es (zu) heiß wird.

Sobald das freundliche T-Shirt- und Freibad-Wetter da ist, sind die meisten von uns hoch erfreut: endlich raus und in luftiger Sommerbekleidung die Zeit im Eiscafé, auf der Sonnenterrasse des Lieblingsrestaurants, am Badesee, im Freibad oder auf der Picknick-Decke im Stadtpark genießen.

Steigen die Temperaturen hierzulande oder im Sommerurlaub im warmen Ausland jedoch auf 30°C und mehr, kann die gute Sommerlaune dann doch schon mal ganz schnell ein Tief erreichen: ständiges Schwitzen, Erschöpfung, Sonnenbrand und schlaflose Nächte sorgen dafür, dass der herzliche Sonnenschein und die sommerlichen Temperaturen zumindest für den einen oder anderen dann doch eher zur Qual werden. Insbesondere für bereits vorbelastete Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, starkem Übergewicht oder mit sehr empfindlicher Haut können länger andauernde Hitzewellen eine echte Herausforderung werden, die gesundheitliche Gefahren birgt.

Aber auch für gesunde, fitte Menschen können hohe Temperaturen im Sommer zur ernsten Belastung für den Körper werden. Unsere durchschnittliche Körpertemperatur liegt bei rund 37,5 °C. Über die Haut wird Körperwärme nach außen abgegeben, z.B. wenn wir Fieber haben oder durch körperliche Belastung innerlich erhitzt sind. Das zeigt sich unter anderem dadurch, dass wir schwitzen. Je höher die Außentemperatur ist, desto schwieriger wird es jedoch für unseren Körper, seine eigene „Klimaanlage“ voll funktionsfähig zu halten. Die Wärmeregulation funktioniert nicht mehr richtig. Damit verlieren wir sehr viel Flüssigkeit über die Haut, zudem steigt der Blutdruck an. Als Folge können Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Erschöpfung bis hin zu starken Kreislaufproblemen mit Kollaps entstehen.
Um dem zu entgehen und auch die heißen Sommertage genießen zu können, ist es wichtig, dass du ein paar vorbeugende Maßnahmen triffst.

Hier sind meine TOP 7 Tipps gegen Hitze, damit du auch den nächsten Sommer in vollen Zügen genießen kannst…

Tipps gegen Hitze:
1. Viel trinken

Bei Hitze heißt die Devise grundsätzlich: trinken, trinken, trinken! Logisch, denn unser Körper verliert viel Flüssigkeit, weil er permanent versucht, die Körpertemperatur zu regulieren, um einen Kollaps zu vermeiden.

Das ist aber noch nicht alles! Mit der Flüssigkeit verlieren wir auch zahlreiche Mineralstoffe, die unbedingt notwendig sind, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Insofern ist es an heißen Tagen besonders wichtig, dass du viel trinkst. Als groben Richtwert empfehle ich dir, bei Außentemperaturen von 30°C und mehr die doppelte Menge an Flüssigkeit zu dir zu nehmen wie du es sonst gewöhnt bist. Gut geeignet sind stille Mineralwässer, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, Saftschorlen ohne Zuckerzusätze wie auch leichte Gemüsesuppen und Brühen (z.B. Gemüsebrühen, fruchtige Kaltschalen oder kalte Brühen aus wasserhaltigem Gemüse wie Gurken und Tomaten).

Hingegen vermeiden solltest du bei sehr hohen Temperaturen alkoholische, koffeinhaltige und stark zuckerhaltige Getränke wie z.B. Bier, Wein, Sekt, Kaffee, Energydrinks, Eistee und Limonaden. Alkohol entzieht unserem Körper nur unnötig Flüssigkeit und Mineralstoffe. Koffeinhaltige Getränke belasten das Herz-Kreislauf-System zu stark bei Hitze, und zuckerhaltige Getränke sind in den meisten Fällen auch mit anderen ungesunden Substanzen angereichert, dessen Verarbeitung wiederum unnötige zusätzliche Belastungen für unseren Körper darstellen.

Tipp:
Wenn du zu denjenigen Menschen zählst, die das Trinken gerne vergessen, dann klebe dir kleine Erinnerungszettel an die Stellen in der Wohnung oder auf der Arbeit, an denen du regelmäßig vorbeikommst, z.B. am Schreibtisch, am Kühlschrank, an der Kaffeemaschine, am Spiegel im Flur. Ebenso kannst du dir an mehreren Stellen im Raum ein Glas oder eine Flasche Wasser bereitstellen, so dass du immer an das Trinken erinnert wirst, wenn du daran vorbeikommst. Eine weitere Möglichkeit, das Trinken nicht zu vergessen: Speichere dir eine stündliche Erinnerung in deinen Kalender auf dem Smartphone oder auf dem PC ein.
Wenn du unterwegs bist, dann habe bitte immer eine Literflasche mit Flüssigkeit bei dir.

Tipps gegen Hitze:
2. Leicht essen

Neben dem Trinken ist natürlich auch das richtige Essen wichtig, um seinen Körper bei Hitze zu entlasten und möglichen gesundheitlichen Schäden vorzubeugen. Bei Hitze eignen sich vor allem kleine, leichte und gut verdauliche Speisen. Knackiges gedünstetes oder gebackenes Gemüse, saftige Salate, Hülsenfrüchte, Reis, Pseudogetreide sowie frisches Obst und fein würzige Kräuter sind immer eine gute Wahl. Bevorzuge vor allem wasserhaltige, kühlende Nahrungsmittel wie z.B. Gurken, Melonen, Tomaten, Beeren, Zucchini, Stangensellerie, Kirschen, Paprika, Äpfel, Birnen und Kartoffeln.

Meide schwer verdauliche Lebensmittel wie fett- und proteinreiche Produkte, so z.B. Sahne, fettige Fleisch- und Wurstsorten, fette Käsesorten und Milchprodukte, Frittiertes, Fertiggerichte, Fast Food, Schokolade, Gebäck u.ä. Unser Organismus muss bei Hitze soweit wie möglich entlastet werden, und dabei kannst du ihn mit entsprechend leichter Kost gut unterstützen.

Wir lieben es, an heißen Tagen ein leckeres Eis zu essen oder ein kaltes Getränk zu trinken. Verständlich! Aber sei hier bitte vorsichtig und genieße langsam, denn durch den starken Temperaturunterschied zwischen dem kalten Nahrungsmittel und unserem Körper ziehen sich die Blutgefäße schneller zusammen. Folge: Kopfschmerzen bzw. ein unangenehmes Ziehen im Schläfenbereich.

Hitzetipps - Melone
Wasserhaltige, kühlende Nahrungsmittel wie Melonen versorgen den Körper bei Hitze mit ausreichend Flüssigkeit und Mineralien.

Tipps gegen Hitze:
3. Räume kühl halten

Es gibt nichts Schlimmeres als im völlig überhitzen Büro zu sitzen und zu spüren, wie einem die Schweißtropfen den Rücken herunterlaufen. Kennst du das Gefühl? Hinzu kommt die ohnehin stickige Luft, und dann soll man noch geistige Höchstleistungen bringen?

Ich kenne das Problem nur zu gut. Und wenn man den Arbeitstag völlig verschwitzt dann doch überstanden hat, raubt einem die angestaute Hitze zuhause im Schlafzimmer dann auch noch den letzten Nerv und den erholsamen und wohlverdienten Schlaf.

Aber auch hier kannst du mit ein paar Maßnahmen vorbeugen. Abendliches und morgendliches Stoßlüften sorgt für einen raschen Luftaustausch in den Räumen und tauscht die heiße, verbrauchte Luft gegen kühlere, frische Luft aus. Danach kannst du die Räume mit Rollos oder Jalousien (sofern vorhanden) abdunkeln, um eine direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden.

In Schlaf- und Wohnräumen empfehle ich dir, die Fenster nachts geöffnet zu halten, damit die kühle Luft hereinströmen kann. Erst, wenn du das Haus verlässt, schließt du Fenster und dunkelst die Räume ab. So bleibt die Raumtemperatur angenehm kühl bis in die Abendstunden.

Wenn du das Glück hast, in klimatisierten Räumen zu arbeiten, dann hast du die oben genannten Probleme schon mal nicht. Übertreibe es mit dem Kühleffekt im Büro, zuhause oder im Auto jedoch nicht. Auch wenn es sich sehr angenehm anfühlt, sollte der Unterschied zwischen Außen- und Innentemperatur nicht über 6°C liegen, um Erkältungen zu vermeiden. Liegt die Außentemperatur bei 28°C, dann sollte die Raumtemperatur bei mindestens 22°C liegen.

Tipps gegen Hitze:
4. Erfrischungen für den Körper

Je länger die Hitzewelle andauert, desto schwieriger wird es natürlich, die Räume dauerhaft kühl zu halten. Es gibt jedoch noch weitere Möglichkeiten, einen kühlen Kopf und Körper zu bewahren, indem du dir regelmäßig eine kleine Erfrischung gönnst. Ein kalter Gesichtsguss oder eine kühlende Armdusche, bei welcher du einfach ein bis zwei Minuten kaltes Wasser über deine Unterarme laufen lässt, sorgen für einen angenehmen Frischekick und wecken die Lebensgeister an heißen Tagen. Auch ein kühles Fußbad oder kühlende Umschläge um Hand- und Fußgelenke sind sehr angenehm. Hierfür kannst du entsprechende Gel-Pads in das Tiefkühlfach oder einen nassen Lappen in den Kühlschrank legen und dann um die zu kühlenden Körperpartien wickeln oder auf die Stirn bzw. in den Nacken legen.

Ein kühles Erfrischungsbad am Badesee oder im Freibad zum Feierabend wie auch eine erfrischende Dusche zuhause erfüllen ihren Zweck natürlich auch. Ebenso kannst du die Badewanne mit lauwarmem bis kühlem Wasser voll laufen lassen und dich für 20 bis 30 Minuten zum Erfrischen hineinlegen.

Tipp für unterwegs:
Ein Sonnenhut aus Stoff oder ein Baseball-Cap von innen mit kaltem Wasser befeuchten und dann aufsetzen – so behältst du stets einen kühlen Kopf.

Hitzetipps - Erfrischung
Eine kühle Gesichts-, Hand- oder Armdusche ist eine angenehme Erfrischung an heißen Tagen.

Tipps gegen Hitze:
5. Haut gut schützen

Auch wenn es unheimlich verlockend ist, sich dem Sonnenbaden hinzugeben und somit eine schöne Sommerbräune zu erhaschen, so solltest du auf jeden Fall deine Haut vor Schädigungen schützen. Das gilt übrigens nicht nur für gnadenlose Sonnenanbeter und Freiluft-Sportler, sondern auch für Schattenmorellen, die gerne stundenlang auf der Liege unter dem Sonnenschirm liegen. Die kühlere Temperatur im Schatten täuscht nämlich, denn die UV-Strahlen durchdringen sowohl Wolken wie auch den Stoff des Sonnenschirms oder der Bekleidung (sofern kein spezieller UV-Schutz eingearbeitet ist!).

Für den Aufenthalt im Freien solltest du an besonders heißen Tagen grundsätzlich immer einen Sonnenschutz auftragen. Hältst du dich länger als 15 Minuten in der Sonne auf, dann ist eine Sonnencreme oder ein Sonnenspray mit einem Schutzfaktor von 30 oder mehr empfehlenswert. Das gilt vor allem für die Zeit zwischen 10 und 17 Uhr, weil dann die UV-Strahlung am stärksten ist.
Die Mittagssonne zwischen 11 und 13 Uhr solltest du an heißen Tagen am besten komplett meiden, da sie in dieser Zeit ihren höchsten Punkt erreicht und damit die Gefahr für einen Sonnenbrand besonders steigt.

Tipps gegen Hitze:
6. Die richtige Kleidung wählen

An heißen Tagen eignet sich luftige, weite Kleidung aus Stoffen wie Leinen, Baumwolle und Mikrofasern am besten. Die lockere Kleidung ermöglicht eine Luftzirkulation zwischen Haut und den Kleidungsstücken und verhindert somit einen Hitzestau. Fasern, die besonders schnell trocknen, sind besonders angenehm zu tragen. Ebenso sind helle oder bunte Kleidungsstücke empfehlenswert, denn helle Farben reflektieren die Sonne, während dunkle Farben wie Schwarz, Grau, Braun, Lila und Blau die Wärme nur anziehen und speichern.

Besonders empfehlenswert sind übrigens Kleidungsstücke mit einem integrierten UV-Schutz. Vor allem Sportbekleidung wird heute immer häufiger mit dem zusätzlichen Schutz angeboten.

Denke bitte auch daran, einen Kopfschutz (insbesondere, wenn dein Kopfhaar etwas dünner ausfällt) wie auch eine Sonnenbrille bei längerem Aufenthalt im Freien zu tragen.

Hitzetipps - Kleidung
Bei Hitze ist luftige Bekleidung aus schnell trocknenden und atmungsaktiven Stoffen empfehlenswert.

Tipps gegen Hitze:
7. Bewegung in Maßen

Das herrliche Sommerwetter treibt natürlich viele Menschen nach draußen. Im Sommer macht Bewegung an der frischen Luft natürlich am meisten Spaß. Sofern du zu den besonders fleißigen Sportlern zählst, die keine Trainingseinheit ausfallen lassen möchten, solltest du dein Training an sehr heißen Tagen zumindest ein wenig herunterfahren. Bevorzuge ein leichtes Training und verschiebe geplante anstrengende Intervalle lieber um ein paar Tage oder lege diese Einheiten in die frühen Morgen- bzw. in die späten Abendstunden, wenn es etwas kühler ist und die Sonne nicht so erbarmungslos brennt wie in den Mittags- und Nachmittagsstunden.
Bevorzuge zudem schattige Strecken (z.B. im Wald oder in dicht bewachsenen Parks) und nehme dir bei Einheiten über einer Stunde Dauer etwas zum Trinken mit.

Bist du eher dem Wassersport zugeneigt, hast du die Abkühlung ja quasi inklusive. Denke aber auch hier unbedingt an einen angemessenen, wasserfesten Sonnenschutz und trage möglichst UV-Schutzkleidung beim Schwimmen, Surfen, Wasserski usw.

FAZIT:
Hitze verlangt unserem Körper einiges ab und kann auch für gesunde Menschen zur echten Herausforderung werden. Mit ein paar vorbeugenden Maßnahmen kann aber auch eine Hitzewelle zum sommerlichen Vergnügen werden.

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