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Gesunde Snacks für mehr Energie im Alltag

Wenn der kleine Süßhunger kommt

Das kleine Nachmittagstief im Büro, abends beim Netflix auf der Couch zuhause oder wenn die Seele weint – all das sind Situationen, in denen viele Menschen dazu neigen, zu süßen Snacks zu greifen. Dieser Süßhunger hängt sehr oft mit einem sinkenden Blutzuckerspiegel und den damit in Zusammenhang stehenden Hormonen zusammen.

Als Diabetes-Fachberaterin und Ernährungscoach habe ich in früheren Ausbildungen mal gelernt, dass man zwischen den Hauptmahlzeiten möglichst 4-6 Stunden Zeit verstreichen lassen soll, damit der Blutzuckerspiegel nicht ständig steigt und sinkt, was insbesondere für Diabetiker und Abnehmwillige eine einzige Katastrophe sein soll. Einige Jahre, Fortbildungen, Selbstversuche und Erfahrungen später bin ich dann aber doch zu einem Snack-Befürworter geworden – sofern diese gesund und wirklich nahrhaft sind.

Ein sehr häufiges und heute leider immer noch viel zu selten behandeltes Problem sind überlastete Nebennieren bzw. eine chronische Nebennierenschwäche. Die Nebennieren sind nur wenige Zentimeter große Hormondrüsen, welche u.a. für die Produktion von Kortisol, Aldosteron, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin zuständig sind. Diese Hormone, die u.a. für den Stoffwechsel wie auch für unser Stressmanagement zuständig sind, bereiten unseren Organismus auf eine Stress-Situation vor, indem sie Blutdruck und Herzfrequenz steigern, den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, die Schweißsekretion erhöhen, die Darmtätigkeit hemmen und die Atemwege erweitern. Während unsere Vorfahren früher im Überlebenskampf immer wieder mit stressigen Situationen konfrontiert waren und schnell auf einen Angriffskampf oder eine Flucht vorbereitet werden mussten, kennen wir diese Situationen, bei denen es um körperlichen Kampf geht, eher weniger.

Hinzu kommt, dass es früher durchaus Sinn machte, wenn die Nebennieren in gelegentlichen Notfallsituationen eine Extraportion Adrenalin ausschütteten, um den Körper für diese kurzfristigen Stress-Situationen im Überlebenskampf zu wappnen. Heute plagen sich viele Menschen jedoch weniger mit kurzfristigen Überlebenskämpfen herum, sondern vielmehr mit Dauerstress (z.B. im Beruf oder im sozialen Umfeld). Das bedeutet, dass unsere Nebennieren quasi über Wochen, Monate oder gar Jahre hinweg ununterbrochen Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol produzieren müssen. Anfänglich können die Hormondrüsen diese übermäßige Produktion noch bewältigen, auf Dauer werden die Nebennieren aufgrund dieser permanenten Belastung jedoch erheblich geschwächt. Symptome einer Nebennierenschwäche sind u.a. Energiemangel, Konzentrationsschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit sowie depressive Verstimmungen.

Da Kortisol der Gegenspieler des Hormons Insulin ist, neigen Menschen mit einer Nebennierenschwäche ebenfalls zu Problemen mit der Regulierung des Blutzuckerspiegels und geraten in Stress, wenn dieser sinkt. Um dem entgegenzuwirken und eine Nebennierenschwäche auszukurieren, kann das regelmäßige Snacken von gesunden Kleinigkeiten etwa alle 2 Stunden sehr hilfreich sein, weil damit der Blutzuckerspiegel nicht abfällt und immer auf einem hohen Niveau gehalten wird. Und fällt der Blutzuckerspiegel nicht ab, müssen die Nebennieren auch nicht mit der Produktion von Stresshormonen intervenieren.

Gesunde Snacks
Obst ist ein hervorragender Snack mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Kurz: Um deine Nebennieren vor Dauerstress und Überlastung zu schützen, ist ein regelmäßiges Snacken empfehlenswert.

Gesund snacken – So geht’s:

Sehr viele Menschen greifen beim Snacken zu stark industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck oder ähnlichen wenig nährstoffreichen Produkten, welche voll sind mit raffiniertem Zucker und ungesunden Fetten. Dabei gibt es so viele gesunde Alternativen, die nicht nur deine Nebennieren entlasten, sondern deinen Körper auch noch mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Meine ganz persönlichen TOP 8 der gesunden Snacks habe ich dir im Folgenden aufgelistet:

Gesunde Snacks:
1. Frisches Obst

Obst ist herrlich süß und vielseitig verwendbar. Zudem lassen sich Früchte wie Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen, Aprikosen und Feigen einfach transportieren und ohne Besteck etc. überall verzehren.
Im Sommer sind Beeren, Kirschen und Melonen herrlich erfrischende Snacks, die gleichzeitig unseren Süßhunger stillen. Hier kannst du wirklich großzügig zugreifen.

Vor dem Fruchtzucker in Obst brauchst du dich übrigens nicht fürchten, da dieser an zahlreiche Nährstoffe gebunden ist und somit einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leistet. Somit kannst du bei Obst als Snack wirklich beherzt zugreifen, ganz ohne Reue. Ganz im Gegenteil, du förderst mit dem regelmäßigen Verzehr von frischen, unbehandelten Früchten deine Gesundheit.

Gesunde Snacks
Frisches Obst stillt die Lust auf Süßes und versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen.

Gesunde Snacks:
2. Trockenfrüchte

Neben frischen Früchten sind auch Trockenfrüchte ein wunderbarer Snack, wenn das kleine Energietief kommt oder der Süßhunger wiedermal besonders groß ist.
Empfehlenswert sind ungeschwefelte, ungezuckerte Trockenfrüchte wie z.B. Datteln, Aprikosen, Feigen, Bananenchips und Kokosschips.

Mein TIPP: Kombiniere doch einfach frische Früchte mit Trockenfrüchten, z.B. frische Ananas mit Kokoschips oder Datteln mit Apfelspalten und etwas Zimt.

Gesunde Snacks
Medjoul-Datteln mit Apfelspalten und Zimt

Gesunde Snacks:
3. Energy-Balls / Vitalstoffriegel

Ein schnell zubereiteter und energiespendender Snack sind selbst gemachte Energy-Balls und Vitalstoffriegel. Meist werden dafür klein gehackte Trockenfrüchte, Nüsse und Samen verwendet, zu einer formbaren Masse verarbeitet und entweder zu Kugeln geformt und gekühlt gelagert oder auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilt, gebacken und nach dem Auskühlen in Stücke oder Riegel geschnitten.

Ein leckeres Rezept für Energy-Balls ohne Gluten und raffinierten Zucker findest du in meiner Rezeptesammlung: >> Aprikosen-Dattel-Kugeln

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Energy Balls – der gesunde Snack, wenn das kleine Energietief naht.

Gesunde Snacks:
5. Gemüse-Sticks

Du bist gar nicht für Süßes zu haben, snackst aber doch gerne und bist auf der Suche nach einer gesunden Alternative für Kartoffelchips, Salzbrezeln & Co.? Dann probiere es doch einfach mal mit frisch schnippelten Gemüse-Sticks aus Möhren, Gurken, Paprika, Sellerie, oder Kohlrabi! Auch kleine Cherrytomaten, Mini-Gurken und Radieschen sind sehr nährstoffreiche, gesundheitsfördernde Snacks. Wenn dir die Sticks pur zu fade sind, dann kannst du diese mit leckeren Kräutern würzen oder dir einen Gemüse-Dip zubereiten, z.B. aus Tomaten, Zwiebeln, Kräutern und etwas Zitronensaft (alles zusammen in den Küchenmixer geben, bis eine cremige Masse entsteht).

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6. Selbstgemachte Cracker

Eine gesunde Alternative zu völlig überfetteten und wenig nahrhaften Kartoffelchips sind selbstgemachte Gemüsechips. Dafür würzt du einfach hauchdünne Gemüsescheiben wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini, Aubergine oder Möhren mit Kräutern, verteilst sie gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und lässt sie bei 200°C so lange backen, bis sie kross sind. Du benötigst dafür kein Öl und kannst die Chips noch lauwarm genießen.

Alternativ kannst du auch Cracker aus z.B. Haferflocken, Amaranth-Pops, gekeimtem Buchweizen und Samen wie Hanf- oder Leinsamen in Kombination mit Kichererbsen- oder Buchweizenmehl und Flohsamenschalen mixen, herzhaft würzen und backen. Nach dem Auskühlen kannst du die Cracker dann in eine luftdichte Keksdose geben und immer dann verzehren, wenn du gerade Appetit auf einen würzigen Snack hast.

Gesunde Snacks:
7. Geröstete Hülsenfrüchte

In türkischen und asiatischen Supermärkten gibt es meistens für wenig Geld geröstete Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen zu kaufen. Achte beim Kauf darauf, dass es sich dabei um ein Produkt ohne weitere Zusätze auf der Zutatenliste handelt. Geröstete Hülsenfrüchte sind ein wirklich sehr günstiger Snack für all diejenigen, die gerne etwas Würziges zwischendurch knabbern.

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Eine gesunde Alternative zu Chips und gesalzenen Erdnusskernen sind geröstete Kichererbsen.

Gesunde Snacks:
8. Nüsse

Nüsse sind unheimlich wertvoll, da sie alle Makro- und noch zahlreiche Mikronährstoffe in hoher Konzentration enthalten. Da Nüsse sehr viel Fett enthalten, solltest du mit diesem Snack jedoch recht sparsam vorgehen. Möchtest du deine Leber entlasten, dann empfehle ich dir, Nüsse erst ab (nach)mittags zu essen, damit der hohe Fettgehalt der Nüsse die Leber bei ihrer morgendlichen Entgiftung nicht blockiert. Als Snack-Menge einmal am Tag ist eine kleine Handvoll Nüsse völlig ausreichend.

Mein TIPP: Drücke eine Walnuss, eine Paranuss, Pekannuss oder Mandel in eine große, entkernte Medjoul-Dattel. Ein sehr schmackhafter Snack für alle Süß-Fans, die gerne auch mal etwas Kerniges knabbern.

Gesunde Snacks
Datteln – gefüllt mit Nüssen, ein sehr schmackhafter Snack!

Einige Tipps zum Durchhalten einer Diät bzw. einer Ernährungsumstellung gebe ich dir in folgendem Beitrag: >> So hältst du die Diät durch!

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